Yerinde Olmayan Bir Sacrum'u Düzeltmek için Streç Yapabilir misiniz?

Sakrum, omurganızın alt kısmında, baş aşağı üçgen gibi görünen küçük bir kemiktir. İki dev kalça kemiğinizin ortasında kalan iliyum, onu çevreleyen kasların ve kemiklerin merhametindedir. Çok gerin veya sert bir düşüş geçirin ve sakrum yerini değiştirir. Maalesef, yerine geri koyamazsınız; bunun için belirli yeniden konumlandırma çalışmaları var. Bununla birlikte, birkaç adım uzatarak kurtarma işleminize başlayabilirsiniz.

Günün Videosu

Geciktirdiğinizi, ayak parmaklarına veya hatta zemine değmek için uzandığınızı ve aniden bir "pop" duyduğunuzu varsayalım. Her yerde ağrılar olup olmadığını görmek için hızlı bir vücut taraması yaparsınız. Bir disk fýtýklaþmasý veya þiþmanýn aksine, sakrumunuzda bir yaralanmayla muhtemelen donuk bir acý hissedeceksiniz. Bazı arka yaralanmalar gibi bacağınıza yayılarak yerine, sakrum yaralanması, omurganızın en alçak kısmı olan sakrum bölgesinde hasar verecektir.

Sakrum Anatomisi Sakrum, ilia adı verilen kalçanızın her iki tarafındaki iki büyük kalça kemiği arasında oturur. Bu muazzam kemikler kalçalarınızın yapısını verir ve omurganızı bacaklarınıza bağlar. Sakrum aslında 18-30 yaş arasında kaynaşmış beş omurdan oluşur. Koksik veya "kuyruk kemiği" sakrumun altında bulunur ve doğal olarak birbirine kaynaşmış üç ila beş omurdan yapılır. Sakrum ile ilia arasında sakroilyak eklem veya SI eklem adı verilen bir ek yer vardır.

Kemiklerinizi diğer kemiklerle birleştiren bağ doku bantları - ilia'yı sakruma bağlayan birkaç farklı bağ vardır. İlk sakroiliak bağ. Sakrospinal bağ ve sakrotuberöz bağ da vardır. Her üçü de sakrum ve iliyeyi birbirine bağlar ve birbirlerinden çok uzaklaşmalarını önler.

Sakroiliak Bozukluk

Bu bağları fazla vurgularsanız, sakrumun iliyumdan uzaklaşmasına imkan tanıyarak, uzatılabilir veya tamamen yırtılırlar. Bu, sonsuza dek egzersiz yapma kabiliyetinizi mahvedemezken, sizi egzersizden birkaç gün veya haftasonu almaya zorlayacak kadar acı vericidir.

Sakroilyak eklemde bir yaralanma tipik olarak öne eğme hareketinden, örneğin parmak dokunuşundan kaynaklanır. Bacağınız oturmuş bir kelebek gibi fazla döndürülürse de gerçekleşebilir. Kadınlarda, muhtemelen relaksin adı verilen ve kadınlarda hafifçe daha esnek olan bağları yapan bir hormona bağlı olarak, sakroiliak eklem yaralanması insidan daha yüksektir.

->

Sakrum üzerine baskı uygulayacakları için öne eğilme hareketlerinden kaçının.Fotoğraf Kredi: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Genellikle sakrumunuzun sadece bir tarafı her iki taraftan değil de yerinden oynar. Bir asimetri genellikle sakroilyak eklemde hasara neden olur. Bir bacağın diğerinden daha kısa olduğu anlamına gelen bir bacak uzunluğu tutarsızlığı bir asimetri örneğidir. Bir bacak diğerlerinden daha uzunsa kalçalarınızı bir yana doğru kaydırıp sakrumun bir tarafına daha fazla baskı uygulayacaktır. Sakroiliak yaralanma rehabilitasyonunun bir bölümü, her iki kalçanın da simetrik olmasını sağlamaktadır.

Devamını Oku:

Sakroiliak Eklemi Güçlendirme Egzersizleri

Yeri değiştirilen sakrumun iyileştirilmesi için, incinmeden ya da yaralanmayan uzantıları deneyebilirsiniz. İleriye doğru bükülen uzantıları önlemek isteyeceksiniz ve kelebeğin veya güvercininizin kalçasını döndüren ve sakroiliak eklemi hareket ettiren pozu gibi uzanıyor. Kalçalarınızı daha simetrik hale getirmeye çalışmanız da gerekir; bu da basit bir solunum matkabı ile yapabilirsiniz. Duvar

daki Hamstring Stretch Egzersiz, sırtınızı yuvarlamayı düşünmeden hamstring'lerinizi uzatmanıza olanak tanır.

Nasıl Yapılır:

Bir duvarın köşesinin yanına sırt üstü uzan. Bacağınızı yaralanmayan sakrum tarafında tutun. Yaralı tarafın bacağını havaya kaldırın ve duvara yaslayın. Dizinizi olabildiğince düz tutun. Gerginliği 20-30 saniye tutun, sonra taraf değiştirin.

Quadriceps Stretch Eğer kalça fleksiyonlarınız sıkıysa, sakroiliak eklemi zorlayabilecek iliğinizi çekerler. Bu egzersiz ile kalça fleksiyonlarınızı gerin.

Nasıl Yapılır:

Duvardan uzakta kol uzunluğunda durun. Bir elini duvara dayayın ve diğer elinizle bileğinizi tutun ve ayağınızı poponunuza doğru çekin. 20-30 saniye bekleyin, sonra taraf değiştirin.

90-90 Bacak Kaldırma Bu egzersiz, sakrumunuzun yaralı tarafının baskısını alarak, kalçalarınızdaki ve sakrumdaki asimetrileri düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Nasıl Yapılır:

Ayaklarınız bir duvarda arkanıza yaslanın. Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece açı ile bükülmelidir. Burnun içinden nefes al ve ağzından nefes al. Nefes alırken, topuklarınızı duvara kazın ve hamstringlerinizi esnetin. Daha sonra sol diziniz sağ dizinizden daha aşağıda olacak şekilde kalçalarınızı kaydırın. Başka bir nefes alın ve sağ ayağınızı duvardan kaldırın. Üç nefes alıp rahatlayın.