İtme ve çeneler kaybolan vücut ağırlıklı egzersizlerdir bireysel kasları izole eden dirençli cihazların yaygınlığı nedeniyle popülerlik. Pushup'lar ve çeneler, gücünüzü artırmanıza, kaslarınızın tonunu ve tanımını geliştirmenize yardımcı olabilir ve büyük olmanıza veya kas kurmanıza yardımcı olarak rol oynayabilir.
Günün Videosu
Özellikleri
Vücudunuzun iki temel hareket kalıbına basmak ve çekmek. Baskılar, tanım gereği iten bir eylemdir ve çekerek harekete geçer. Her iki egzersiz de spesifik kasları hedef alabilmek için kullanılabilir, ancak kalçaların, alt sırtların ve karınların çekirdek kasları, itme ve çeneleri yaparken vücudunuzu stabilize etmek için de aktif olarak kullanılır.
Dikkat Edilecek Hususlar
Serbest kilo ve direnç eğitimi programının bir parçasıysanız, emekliye ayırma ve çeneler büyükleşmenize ve kas kurmanıza yardımcı olabilir. Askeri Stew Smith'e göre. com, pushups ve chinups, daha fazla görev yapamaz, dayanıklılık, kas dayanıklılığı ve kas tanımınızı iyileştirene kadar kendinizi ittiğiniz yüksek tekrarlama egzersizidir.
Göğüs ve Kollar
Pushup'lara iki eklemin, omuzların ve dirseklerin kullanıldığı ve birincil olarak göğüs, triseps ve omuz kaslarını hedef aldığı için bileşik hareket olarak adlandırılabilir. Kaslarınızı oluşturmaya yardımcı olmak için haftada iki ila üç gün itin. Kas büyümesi dinlenme esnasında gerçekleşir, bu nedenle egzersiz yapmadığınız zaman yeterince dinlenmeye dikkat edin.
Sırt ve Silahlar
Şinuplar veya pulluplar, birden fazla kas grubu kullanan bileşik bir harekettir. Bunlar omuz ve dirsek eklemlerinin kullanımını içerir ve öncelikli olarak üst sırt, arka deltoid ve biseps kaslarını hedef alırlar. Vücut Sonuçlarına göre, vücudunuzun tüm kilosunu üst vücudunuzun küçük kasları ile hareket ettirmeyi gerektirdiği için, çene-up'ları yapmak özellikle zordur. Kas inşa etmek için haftada iki ila üç gün boyunca çene atma yapın, egzersizler arasında yeterince dinlenin.
Aşamalı Aşırı yük
Büyük elde etmek veya kas kurmak için aşamalı aşırı yükleme ilkesini kullanın. Bu, her işinizde daha fazla itme veya çeneme yapmaya çalışmanız demektir. 15'ten fazla pullups veya 30 pushups yapabilirseniz, ek direnç için ağırlıklı yelek kullanın. Egzersizinizin yoğunluğunu artırmak için süper setleri yapın. Örneğin, azami temsilcileri olan bir itme kümesi oluşturun ve hemen ardından maksimum temsilcileri olan bir dizi çekme işlemi yapın. İki dakika bekletin, ardından tekrarlayın.
