güç antrenmanı sırasında kaldırmayı seçtiğiniz ağırlıklara bakılmaksızın kas kuvveti ve gücü kazanır, ancak daha ağır ağırlıkların vücudunuzdaki yağsız kas kütlesinin toplam yüzdesini artırmasına yardımcı olabileceği doğrudur. 20 pound'lukları idare edebilecek olursanız, bunun için uğraşın, ancak her zaman güvenliğinizi bir öncelik olarak yerleştirdiğinizden emin olun.
Günün Video
Faydaları
Kaldırma 20 £ ağırlıkları veya "20s", direnç bantları, vücut ağırlığı egzersizleri veya ağırlık makineleri kullananlara kıyasla bir güç antrenman programında daha hızlı ilerleme sağlamanıza yardımcı olabilir. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, serbest ağırlıklar gerçek yaşam hareketleriyle yakından eşleşir ve "genel kas kuvveti ve güç kazanımı elde etmede daha etkili olabilir. "Dambıl ile yapılan eğitim aynı zamanda dayanıklılığı artırabilir, kemik sağlığını iyileştirebilir, odaklanmayı geliştirebilir ve sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir.
Egzersizler
Her egzersizi aynı miktarda kilo ile tamamlamak her zaman mümkün değildir. Yetenekleriniz, kas gruplarınızın her birinin ne kadar güçlü olduğuna ve yaralanmalara karşı savaşıp davranmadığınıza bağlı olarak değişir. Örneğin, 12 lbs'lik bir çekiç kıvrılmasını 12 tekrarlayabiliyor olabilirsiniz. dumbbell'ler sağ kolunuzla değil, solunuzda değilse veya ağırlıklar ile göğüs baskıları yapabilirsiniz, ancak lateral omuz kaldırmazsa. Ayrıca, 20'li her hareketi tamamlama yeteneğinizi değerlendirmek için, bastırılmış squatları, bukleli lunjileri, triseps komisyonlarını ve ağırlıkları ile deadliftler denemek isteyebilirsiniz.
Kılavuz İlkeler
Egzersiz Amerikan Konseyi Jessica Matthews kas gücünü artırmak isterseniz, her egzersizin dört ila sekiz tekrarlarını iki ila altı toplam tekrarlamak için daha ağır ağırlık kullanmanızı önerir Her set arasında birkaç dakika. Daha büyük kas isterseniz daha az dinlenme süreniz olacaktır; Matthews, her egzersizin altı ila 12 temsilcisine ağır ağırlıklar ve setler arasında sadece 30 ila 90 saniye dinlenme öneriyor. Kas dayanıklılığı için, 5-10 lb gibi daha hafif ağırlık kullanın. dumbbells ve daha fazla reps tamamlamak.
Dikkat Edilecek Hususlar
Yaralanma riskinizi en aza indirgerken, az miktarda kas kazancı elde etmenizi sağladığı için halter kaldırma hareketlerini gerçekleştirirken form önemlidir. Kullandığınız ağırlıkları çok ağır olduğu için egzersizde uygun form tutamıyorsanız, hafif dambıl kullanın. Tersine, 20'li bir seti ya da ikisini kolayca tamamlayabiliyorsanız, daha fazla kas oluşturmak için daha ağır ağırlık kullanmanız gerekebilir. Başlamadan önce doktorunuzla birlikte bir güç antrenmanı programı daima temizleyin ve mümkünse bir fitness mesleğine karşı kaldırma tekniğinizi kontrol edin.
