kas geliştirme, ağırlık eğitim programına katılarak ve kilo vermenize izin verecek bir beslenme planı izleyerek poponunuz büyür. Kalçanın uzatılmasından sorumlu olan gluteus maximus, poponun en büyük, büyük kasıdır. Kıçtan ne kadar ağırlık koyabilirsiniz kısmen genetik, hormon seviyelerinize ve vücut türüne bağlıdır. Dr. Lee E. Brown'a göre, kayda değer kas büyümesi görmek sekiz haftaya kadar sürebilir.
Günün Videosu
Adım 1
Egzersiz programınıza dahil etmek için üç ila dört popo alıştırması yapın. Dirilişinize bir plato vurmaktan kaçınmak için egzersiz programınızdaki egzersizleri düzenli olarak karıştırın. Gluteus maximus'unuzu etkili bir şekilde hedef alan egzersizler squat, lunges, deadliftler ve step-up'ları içerir.
2. Adım
Her bir egzersizin kas büyüklüğü artışlarını ortaya çıkaracak şekilde yoğunluk ve hacimde tamamlayın. National Strength and Conditioning Association'ın Dr. Helen M. Binkley, her egzersizin altı ila 12 temsilcisinin üç ila altı setini gerçekleştirmesini öneriyor. Gerekirse her egzersizin yoğunluğunu arttırmak için omzunuzun arka tarafında bir bardak tutun ya da yan taraflarınızdan dambıl tutun. Kaldırmakta olduğunuz yük her seti zorlu tamamlamalıdır. Kas-kaslarınızı setler arasında yalnızca 30-90 saniye dinlendirerek kas yapımınızı destekleyin.
3. Adım
Oturumlarınızı her hafta sadece iki kez planlayın, böylece her biri arasında iki veya üç gün dinlenme sürebilirsiniz. Egzersiz programlarınızın her birinin sonunda, popo kaslarınız yorgun düşmüş gibi bırakılmalıdır. Bunun nedeni, kas dokusunun aşırı doldurulmuş ve parçalanmış olmasıdır. Kaslarınız iyileştikçe, uyum sağlanır ve boyutları büyür. Egzersizden tamamen kurtulmak yaklaşık 72 saat sürer.
Adım 4
Her gün 250 kalori fazla tüketin, böylece kalorik bir artı oluşturun. Bu ekstra kalori - günlük harcamalarda ihtiyacınız olanın ötesinde - kas oluşturma sürecini hızlandırmak için kullanılacaktır. Her gün ekstra 250 kalori, her hafta yarım kilo kas atmanıza izin verecektir. Gün boyunca ek sağlıklı aperitifler ekleyerek kalorisi alımınızı arttırın. Atıştırmalıklar karbonhidratların proteinlere oranla yaklaşık 2: 1'lik bir oranından oluşmalıdır. Sağlıklı atıştırmalıklara örnek olarak, tam buğday tortilla'sında tavuk ve vejetaryen sarma, fındık izi karışımı, fıstık ezmesi ve muz dilimleri ile kepekli ekmek kızartması ve az yağlı peynir içeren elmalar bulunur.
Adım 5
Günlük protein alımını artırın. Dr. Joseph A. Chromiak, kas yapımının günlük bir tüketim gerektirdiğini belirtiyor. 65 ila. Şu anda tarttığınız her pound için 8 gram protein.Fındık, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etler ile protein alımınızı artırabilirsiniz.
Adım 6
Her egzersizden hemen sonra yiyin. Dr Chromiak, egzersizden hemen sonra protein ve karbonhidratlardan oluşan bir yemek yemesi protein sentezini artırarak kas yapmayı kolaylaştırdığını da ekliyor.
