Sağlıklı olmak için ABD Sağlık ve İnsan Hakları Departmanı, tüm yetişkinlerin haftada iki kez kuvvet egzersizi vermelerini önermektedir. Bu egzersiz, dirençli hortum veya bantlar da dahil olmak üzere birçok formda olabilir. Direnç bantları kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir - ancak, kasın harekete geçirilmesi ve büyümenin aynı miktarına, diğer kuvvet egzersiz programlarının sağlayabileceği miktara neden olmayabilir.
Günün Videosu
Kas Nasıl Yapılır
Bir kas daha büyük yapmak için kasınızı aşırı doldurmanız gerekir. Bu, yeni kas dokusunun büyüyebileceği kas lifinde küçük gözyaşları oluşturur. Kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak bile kaslarınızı aşırı yükler ve direnç bantları da yapar. Uluslararası Spor Fizik Tedavisi Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, dirençli tüplerin bir ağırlık tezgahı kullanan bir diz uzatma egzersizinin konsantrik veya "yukarı" fazı boyunca kuadriseps'leri harekete geçirirken etkili olduğu bulundu. Bununla birlikte, egzersize eksantrik veya "aşağı" aşamasında, ağırlık makinesi daha fazla aktivasyona neden oldu - ancak araştırmacılar hala direnç tüpünün, kas hipertrofisine neden olabilecek aktiviteye ulaşmak için "uygulanabilir bir yöntem" olduğu sonucuna vardı. Yaşlı yetişkinleri ilgilendiren iki başka araştırmacı araştırmacı, bantların kan akışını kısıtlayan sargılarla veya bantlarla birleştirildiğinde, kas büyümesine neden olabilecek kas büyümesi veya kas aktivasyonunun meydana geldiğini buldu.
Farklı Bantlar, Farklı Sonuçlar
Direnç bantları, farklı gerginlik seviyelerine gelir ve bu da kullandığınız gerginlik miktarını kademeli olarak artırmanıza olanak tanır. Güç antrenmanına yeni başladıysanız yeni başlayanlar için belirlenmiş bir bant kullanabilirsiniz. Zamanla olsa, kaslarınız ek yüke adapte olur. Kas büyümesi ile sonuçlanan kas aşırı yüklemeye devam etmek için, daha fazla gerginliğe sahip bir bandoya geçmeniz gerekecek. Serbest ağırlıklarla aynı şey; belirli bir ağırlığı kaldırırken kolaylaştığında, daha zorlu bir ağırlığa geçmenin zamanı gelmiştir.
İyi bir noktaya kadar
Başlangıç seviyesi ya da ortalama egzersiz programı için direnç bantları muhtemelen kas kurmaya başlamanıza yardımcı olacak kadar gerginlik gösterecektir. Serbest ağırlık gibi, direnç bantlarını kullanırken amaç, yaklaşık 10 tekrar mertebesinin sonuna doğru kas yorulması yaratmaktır. Kaslarınız setin sonuna kadar yorgun hissetmezse, muhtemelen daha fazla gerginliğe sahip bir gruba geçmeniz gerekir. Gelişmiş bantlar hala sadece yaklaşık 100 kilo direnç sağladığından, gelişmiş tatbikatçılar muhtemelen bantlar çok kolaylaştığında bir noktaya ulaşacak. Bu insanlar için, gerçek ağır ağırlıklar kullanmak kas kazançları sağlamanın tek yoludur.
Bantları Kullanma
Eğer direnç bantları kullanmanın sizin için doğru olan şey olduğuna inanıyorsanız, kullandığınız markanın puan ölçeğini kontrol edin ve uygunluğunuza uygun bir gerilim seviyesi seçin. Şüpheniz olduğunda, daha az gerginlikle grubu seçin. Haftada iki gün, üst vücut için üç ila dört egzersiz yapın ve alt gövde için üç veya dört egzersiz yapın, başlamak için her bir gruptan birini yapın. Üst vücut egzersizleri biseps kıvrımı, triceps uzantıları, göğüs presleri ve lat pulldown'ları içerebilir; Alt vücut egzersizleri, squats, hamstring curlleri ve bacak kaçırma ve addüksiyon egzersizlerini içerebilir. Farklı markaların farklı kayışları ve tutamakları olduğundan, bantların doğru şekilde kullanılmasıyla ilgili bilgi için üreticinin kullanım kılavuzuna başvurmanız önemlidir. Birkaç hafta boyunca kullandıktan sonra ikinci bir set ekleyin ve daha sonra birkaç hafta sonra üçüncü bir set ekleyin. Bundan sonra, daha ileri düzey bir gruba geçme veya dumbbell'ler, barbell'ler veya ağırlık makineleri içeren alıştırmalara geçme zamanı.
