İtme, basit ve zamana bağlı bir egzersiz ve fitness ölçüsüdür. Taşınacak alan olduğu sürece neredeyse her yerde yapılabilir. Güçlenmek için itilmeleri gerçekleştirmek mümkündür - ancak formun ve vücudun çalışma şekli hakkında bazı bilgi gerektirir.
Günün Videosu
Çalışılan Kaslar
Tipik itme, geniş bir kas yelpazesinde çalışır. Bu egzersiz ile ilişkili olan primer kaslar sırasıyla kol ve göğüs kasları olan anterior ve medial deltoids, triceps ve pectorals'dir. Ayrıca sırt, karın, kalçalar ve kalçalar kasları itilirken işe yarıyor. Bir açıyla yapılan itme gibi varyasyonlar yaparken belirli kasları daha da hedefleyecek ve diğer daha az kullanılan kas gruplarını da dahil edecektir.
Uygun Form
Baskılar yaparak en fazla fayda elde etmenin en önemli unsurlarından biri doğru formda olmasıdır. Bu sadece itme kuvvetlerinin daha fazla kas inşa etmesine ve daha güçlü olmanıza izin vermesine izin vermez, ancak yaralanmayı önleyecektir. Temel itme işleminde, kollarınız başınızın seviyesinde omuz kenarına düz bir şekilde yere serilip başlayın. Avuç içi parçaları parmaklarınızın uçları ileri bakacak şekilde yere düz olmalıdır - avuç içi kenarı omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Parmakların alt kısmı yere temas edecek şekilde her iki ayak da birlikte ve ayak parmakları esnetilir. Karın ve kalçaları esnekleştirin ve vücudunuzu tutun ve geriye doğru sert tutun, dirsekler neredeyse düz olana kadar kendinizi itin. Bu konuma geldiğinde, bir süre tutun ve ardından yavaş yavaş aşağı indirin. 8 ila 12 tekrarlama için temel itme işlemini tekrarlayın. Güçlenirken, temsilcilerin sayısını ve ayarladığınız performansı artırın.
Farklı Tipler
Temel itme işlemine ek olarak, biraz farklı kas gruplarında çalışabilen birkaç varyasyon vardır. Eğer sadece yeni başlıyorsanız, diz çöktürme ve onları pivot noktası olarak kullanmanız, standart itme ile ilgili sorun yaşıyorsanız yavaş yavaş güç kazanabilir. Ayakları veya elleri kaldırarak bir eğim veya düşüşe bastırma yapmak, kasların farklı kısımlarını işe yarar. Ayaklarınızı bir bankta kaldırın ve göğsünüzü yere yakınlaştırırsanız, göğsünüzün üst kısmını işe yarar. Ellerinizi sıraya koyarsanız ve ayağınızı yere yakınlaştırırsanız, itme yapmak göğsünüzün alt kısmını oluşturacaktır. Parmaklarınızı temel itme formunda hafifçe içeri doğru çevirmek, trisepsünüzü daha fazla iş görecektir. Bir varyasyon yaparken bile, sırtınızı düz tutmaya ve karnınızın esnetilmesini hatırlayın.
Birkaç kez düzenli itme ayarlarını yapabildiğinizde vücudunuza ekstra ağırlık katabilirsiniz. Bu, birinin üstünüze ağırlık vermesi veya ağırlığı güvenli bir şekilde tutan özel bir kayış ile yapılabilir.
Sonuç
Baskılar egzersiz için mükemmel bir kaynaktır. Harici teçhizatlara çok az ihtiyaç duyarlar ve vücudunuzun birçok bölümünde, özellikle üst vücut güçlerini yaratmada ve korumada faydalıdırlar. "New York Times" gazetesinde yayınlanan 2008 makalesine göre, yaşınız ilerledikçe fayda özellikle iyi. İtme kuvveti doğru bir şekilde yapabilme kabiliyeti yaşlanmaya ne kadar dayanacağınıza dair iyi bir göstergedir. Pushup'lar, uzanmak ve bir düşüşü kırmak için güç ve kas belleği sağlayabilir. Eğer öne çıkarsanız, genellikle kendinizi yakalamak ve itme kuvvetine benzeyen bir hareketle son bulursunuz. Kaslar ve kemikler bozulursa yaş düştükçe düşme gerçek bir sorundur. Ancak itme yapmak, bu süreci yavaşlatmaya ve kendinizi sonbaharda kestiremediğinizde meydana gelebilecek hasarları önlemeye yardımcı olacaktır. Yeteneğinize uygun şekil ve saygı ile, itme kuvvetleri vücudunuzun çeşitli yerlerinde güç oluşturabilir.
