Push-up'lar ve sit-up'lar, klasik ekipman bulunmadığında, genelde devre egzersizlerinde ve vücut ağırlığı rutinlerinde eşleştirilir. Bu tatilde olduğunuzda veya işiniz bittiğinde onları etkili bir fitness seçenekleri yapar. Tonlamaya başlamanız hedefinizse, bu iki egzersiz yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Parlaklık Azaltma Efsanesi
İnsanlar çoğunlukla göğüs ve midede kilo vermek için bir itme çıkışı ve oturma eylemi kullanıyorlar. Bu, American Council on Exercise'a göre mümkün olmayan nokta indirgemesi olarak bilinen mittir.
Ilgili Kaslar
İtme ve sırt üstü hareketler sırasında göğüs uçları, deltoitler, trisepsler ve rektus abdominileri içeren çeşitli kaslar kullanırsınız. Bunlar göğüs, omuz, kol ve midede bulunur. Saldırı ve oturma eylemlerinden kaynaklanan tonlama etkisi yalnızca bu alanlarda görülür. Bu bölgeleri kaplayan yağ varsa, kasları güçlendirebilir, ancak bunları göremezsin. En iyi bahis, yağ yakmak için egzersiz programınıza kardiyovasküler egzersizi dahil etmektir.
Varyasyonlar
Temel itme, zemin üzerindeki yüz aşağı konumdan, elleriniz omuz genişliği civarında olacak şekilde yapılır. Varyasyonlar uygulayarak, kaslarınız üzerindeki vurguyu kaydırıp daha fazla kas tonu oluşturabilirsiniz. Örneğin ayağınızı bir tezgahın üzerine koyun ve düşüş şınavları yapmak, üst göğsünüze daha fazla önem verecektir. Parmak parmağınızı bir duvara yaslayarak tüm vücudunuzu eğecek olsaydınız, odağını omzuna çevirirsiniz. Bunlara kol dayama dürterek denir. Sit-up'lar pek çok varyasyon sunmuyor. Onları yere, bir çöp tezgahına veya bir dengeleme topuna yapabilirsiniz ve tüm vurguyu mideye yerleştirebilirsiniz. Hareketin üstünde büküm yapma seçeneğine sahipsiniz. Bu, karnın kenarlarında bulunan obliklere etki eder.
Düzgün Form
Tam tonlama faydalarını elde etmek için yukarıdan aşağıya doğru püskürtme ve sit-up'lar doğru formla gerçekleştirilmelidir. İtme-basmaya başlamak için, vücudunuzu bir tahta pozuna yerleştirin, elleriniz arkada omuz genişliğinde olan yerden ayrı ve ayaklarınızı da birlikte genişletin. Bu noktada vücudunuz tamamen düz olmalıdır, kollarınız tamamen uzar. Emzik tutmak için, göğsünüz zemini süzünceye kadar kendinizi indirin, sonra da sürekli hareket halinde geri itin. Sit-up yapmak için sırt üstü dizleriniz bükülmüş halde yatarken, ayak yere düz, eller başınızın yanlarında. Omuzlarınızı yerden sabitçe kaldırın ve gövdesini uyluklarınıza doğru ilerletin. Dengenizi tam bir saniyeliğine sıkıştırın, yavaş yavaş aşağı indirin ve tekrar edin. Ayaklarınız yerden çıkmaya başlarsa, eşiniz onları tutun veya istikrarlı bir nesnenin altına sokturun.
Direnç
Hem dirsekli hem de koltuk değnekli olarak, egzersiz programınızı zorlaştırmak için direnci artırabilirsiniz. Koltuk altına alıştırmalar yaparken bastırma yaparken ağırlıklı bir yelek giyin ve göğsünüzün önüne bir ağırlık tutun. Bir ilaç topu, ağırlık plakası veya dambıl kullanabilirsiniz.
