Kilo verme hedefi belirlemek, başarmak için motive kalmak için etkili bir yoldur. Toplam vücut ağırlığınızın% 20'sini 20 haftalık bir zaman diliminde kaybetme hedefi belirlemek, uzun ve zor bir süreç olarak görmek yerine, bir haftada odaklanmanızı sağlar. Bu hedefi haftalık olarak kırarak, haftada vücut ağırlığınızın yüzde birini kaybetmeyi hedefliyorsunuz. Hâlihazırda 200 libre ağırlığa sahip olduğunuzu farz ederseniz, bu haftada bir ila iki kilo arasında güvenli kilo kaybı için Hastalık Kontrolü ve Korunma Merkezi'ndeki (CDC) kurallar arasındadır. Değilse, kilo vermenin sizin için daha güvenli olup olmadığını anlamak için doktorunuzla görüşün.
Günün Videosu
Adım 1
Toplam başlangıç vücut ağırlığınızın yüzde birine eşit olan haftalık kilo kaybı hedefinizi yazın. Örneğin, 200 pound'luk bir kişi haftada iki kilo vermeyi hedefliyor.
2. Adım
Bu kadar kilo vermek için ne kadar kalori açığı elde etmeniz gerektiğini belirleyin. CDC, bir kalori açığını, yaktıklarından daha az kalori alıyor olarak tanımlıyor. Bir kilo vücut yağını kaybetmek 3, 500 kalorilik bir kaloriyi gerektirir. Haftada iki kilo vermek, 20 haftalık dönemde, her hafta 7, 000 kalor - 1, 000 kalori - bir kalori açığı gerektirir.
3. Adım
Kalori açığı hedefinize ulaşmak için diyetinizden gereksiz kalorileri kesin. Bu, doymuş yağda yüksek soda, şekerli muamele, şekerleme ve gıdaları içerir. Eklenmiş şeker ve yüksek kalorili çeşnileri geri atmak kalori açığı hedeflerinizden büyük bir parça alır. Örneğin, 20 gramlık bir soda şişesi, 250 ya da daha fazla kalori içerir, ancak besin değeri çok azdır.
4. Basamak
Haftada en az beş gün olmak üzere 30 ila 60 dakika boyunca egzersiz yapın ve direnç eğitiminin en az ikisini rezerve edin. Aerobik egzersiz, kalori yetersizliğine doğru kaloriyi yakmaya yardımcı olurken, halterpini gibi direnç eğitimi, kilo kaybını hızlandırır ve kaslarınızı sese yardımcı olur. Harvard Health'e göre 185 liralık bir kişi saatte 710 kaloriyi 5 mil hızla koşuyor. Aynı yoğunlukta aynı egzersizleri uygularsanız, 20 haftanıza girdikçe bedeniniz kaloriyi verimli şekilde yakmaz. Yavaşlayın ve aralık eğitimini ekleyin ve rutininize daha ağır ağırlık kaldırın.
Adım 5
Haftalık egzersiz ilerlemenizi saat ve / veya setler ve temsilcilikler olarak - motivasyonunuza devam etmenize yardımcı olmak veya kilo elde etmek için kendinizi zorlamak için 20 haftalık süre boyunca kaydedin Haftada kaybedeceğiniz gol ertesi hafta. Kağıt üzerinde güç ve koşul kazanımları görmeye başlarken, hedefinize doğru ilerlemeye devam etmenize daha da motive edecektir.
6. Adım
Tam uzun süre hissetmenize yardımcı olmak için protein ve lif bakımından zengin sağlıklı gıdaları tüketin.Meyve ve sebzeler lif ile doludur. Sağlıklı gıda seçenekleri, tahıl, sebze, meyve, yağsız protein kaynakları ve az yağlı süt ürünleri içerir.
İpuçları
- Alternatif aerobik ve direnç eğitim günleri, kaslarınıza her güç egzersizi sonrasında dinlenmek için yeterli zaman tanıyın. Daha uzun süre hissetmenize yardımcı olmak için protein ve lif bakımından zengin gıdaları tüketin.
Uyarılar
- Önce doktorunuzla tartışmadan yeni diyet ve egzersiz programına başlamayın. Potansiyel olarak zararlı diyet hapları veya tuhaf diyetler denemeyin. Sağlıksız olabilirler ve gelecekte kilo alımına neden olabilirler.
