Kalori yönetiminin, beslenmenin ve egzersizin uygun dengesini uygulayarak üst vücudunuzu iki hafta ince ayarlayabilirsiniz. Çekirdeğinizi hedef alan egzersizlere odaklanın çünkü bu bölgedeki kasları sıkarak vücudunuzu inceltebilirsiniz. Yağ izini azaltamasanız da, orta bölüm çıkıntısını azaltmak için gerekli kuvveti sağlamak için çekirdek kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Egzersizlerin aşırı olması gerekmez - fark edilen sonuçlar için iki haftada bir alternatif günlerde iki veya üç egzersiz yapın.
Günün Videosu
Kalori Açığı Oluşturun
Kilo vermeye çalışırken birincil hedef, tükettiğinizden daha çok kalori yakdığınız kalorisiz bir açıda vücudunuzun yerleştirilmesidir. Kalorik alımınızı günde 500 kaloriyi azaltın. 3 yılından bu yana, 500 kalorilik vücut ağırlığındaki 1 pounda eşittir, iki hafta boyunca 2 kilo kaybedersiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, haftalık kilo kaybı oranı haftada 1-2 pound. Günde 500 kalori ile kalori alımını azaltmak, sizi daha ince bir şekil oluşturmanın nihai hedefine ulaşmanıza izin verirken sizi güvenli bölgede tutacaktır.
Kardiyovasküler Eğitim Yapın
Vücudunuzu kalorisiz bir açığa koymanın bir başka yolu, günde yaktığınız kaloriyi artırmaktır. Günde 20-30 dakika kadar kısa süreli kardiyovasküler eğitim, günlük 250-300 kalori daha yakma potansiyeline sahiptir. Haftada 1 ila 2 kilo ağırlığındaki güvenli bölgede kalmanız önemlidir; bu nedenle, kardiyovasküler eğitim ve kaloriyi azaltma işlemini günlük 500 kalorili bir açışa eşit şekilde kullanın.
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
Kalori kesiminde hayati besleyicileri diyetinizden kesmeyin. Kalitede düşük fakat turpgil sebzeler, fıstıklar, taze meyve ve balık gibi besin yoğunluğunda yüksek gıdalar tüketin. Beyaz ekmek, alkolsüz içecekler, hamur işleri ve kurabiyeler gibi yüksek kalorili yoğunlukta olan sağlıksız gıdalardan kaçının. Porsiyon boyutlarınızı azaltırken yeme sıklığınızı artırın, bu da yeme tutkusunu azaltır. Ne zaman yerseniz, vücudunuzun normal işlevlerine güç sağlamak için yakıt üretmek için kalori tüketirsiniz. Yakıt olarak yakmamak ne olursa olsun, vücudunuz yağ gibi depolar. Daha sık yemek yeme, iştahınızı kontrol etmenize ve metabolizmanızı arttırmanıza yardımcı olur - daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
İşiniz Çekirdek
Temel eğitim, bağırsak torbacıklarınızı yeterince desteklemeleri için belirli kas gruplarını, özellikle de karın ve eğik kaslarınızı hedeflemenize olanak tanır. Sırt üstü omzunuzla yere yatırın ve dizlerinizi hafifçe kaldırarak yalpalayın.Gövdesini zeminden tamamen boşaltmadan karın kaslarınızı kasıp omuzlarınızı dizlerinize doğru hareket ettirin. Sırt üstü yatarken kollarınızı yanlara doğru düz olarak yerleştirin ve bacaklarınızı kaldırıp 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bacaklarını kaldırın. Bir tahta yapmak için secde pozisyonuna geçin. Tüm vücudunuzu düz bir çizgide yükseltmek için dirseklerinizi zemine bastırın. Vücudunuzun yere dokunması gereken tek parça dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızdır.
