Uzaktan koşucular çoğunlukla karbonsuzdurlar - bir enerji kaynağı olan kaslara fazladan glikojen eklemek için yeterince karbonhidrat yedirirler --- önce 90 dakikadan uzun süren bir yarış. Ne kadar çok glikojen saklanırsa, bir yarış sırasında daha fazla enerji elde edersiniz. Karbon yüklemesi genellikle yarıştan yalnızca iki veya üç gün önce yapılır. Karbon yüklemesi sırasında, kalorilerin yaklaşık yüzde 70'i karbonhidrattan gelmelidir, Colorado Eyalet Üniversitesi Yayılımını önerir. Kalorifer alımının sabit kalması için karbonhidratları yağlar için değiştirin.
Günün Videosu
Kahvaltı
Irkınızdan birkaç gün önce başlayarak, karbonhidrat alımını kilogram başına 7-10 gram karbonhidrat veya 2. 2 libre vücuda yükseltin ağırlık, günlük. 150 kilo ağırlığındaysanız, günde bir defa 475 ila 680 gram karbonhidrat veya herhangi bir atıştırmalık yemeyin, yemek başına 158 ila 226 gram gerekir. Kahvaltıda, bu gıdaları birleştirin: 2 fincan tahıl veya yulaf ezmesi, üç dilim kepekli ekmek, iki muz ve meyve suyunun 16 gram ağırlığının miktarlarını ayarlayın. Veya meyve suyu için 8 gram camdan az yağlı süt (12 gram karbonhidrat) ve iki orta kek (33 gram) doldurun. Bir yumurta veya 2 ons yağsız protein ekleyin ve yağ sınırlayın.
Öğle Yemeği
Yarış öncesi akşam yemeği makarna üzerine geleneksel zamanı kazandırırken, spor beslenme uzmanı Nancy Clark'ın yerine, öğle yemeğinde yarış öncesi en büyük yemeği yediğinizden daha iyi olabilir. Üç fincan makarna içmek 100 gram karbonhidrat ekler. Bir bardak domates sosu 20 gram daha ekler. İsterseniz, makarna için pilav veya başka bir tam tahılda yer değiştirin. İki dilim Fransız ekmeği neredeyse 40 gram ekliyor. Yalın protein ve bir bardak az yağlı sütle hizmet edin.
Akşam Yemeği ve Akşam Yemeği
Akşam yemeği için, karbondiğeri almaya devam edin, ancak baklagiller gibi yüksek lifli gıdalardan kaçının, çünkü çok fazla lif bir yarış sırasında sindirim sorunlarına neden olabilir. Tavuk, balık veya hindi gibi yalın bir protein yardımı ekleyin, ayrıca 100 gram karbonhidrat için 2 bardak pirinç, başka bir tahıl veya püresi patates ve ayrıca 83 gramlık 16 ju.'luk meyve suyu ekleyin. Bir parça avuç jöle fasulyesi, dört incir kurabiyesi veya bir meyve yoğurt gibi, her biri yaklaşık 50 gramlık bir yüksek karbonhidratlı atıştırmalık yerine yemek yemeyi düşünün.
Yarışmadan Önce Kahvaltı
Carbs egemen olduğunuz sabah yemekünüzü hâlâ hakim olsa da, bir gün önce yaptığınız kadar çok kaloriye ihtiyacınız yok. Bir yarıştan hemen önce çok fazla yemek yemek mide bulantısına neden olabilir. Yarışmadan iki ila üç saat önce, 2. 2 libre karbonhidratın 1.5 ila 2 gramını veya 150 lira ağırlığa sahipseniz 102 ila 136 gram arasında yersiniz. Bir fincan yulaf ezmesi ve muz her biri yaklaşık 25 gram ekliyor. Başka bir 50 gramlık portakal suyu 16 gram ve kepekli kızarmış ekmek dilimi ile birlikte 12 gram ilave edin ve ayarlayın.Aşağı inmek kolaysa, iki spor barını veya tahıl barını veya 26 ila 30 onsluk spor içeceğini değiştirin.
