Hamstringleriniz uyluğunuzun arkasında bulunan üç kasdan oluşur. Kas grubu, pelvik bölgenizden alt bacağındaki dizinizin hemen altına uzanan büyüklüktedir. Hamstring yaralanmaları, atletler arasında sık görülür, darbeler ve aşırı sıkı hamstringlerden gelen suşlar oldukça acı verici olabilir. Üst bacağında keskin ağrılar veya yaygın ağrıya neden olan sıkı hamstringler evde görülmelidir; ağrıyan sıkı hamstringleriniz kendi kendine bakım ile iyileşmiyorsa, doktorunuzla randevu alın.
Günün Videosu
RICE
RICE dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseltme anlamına gelir ve gergin olan acılı bir hamstringden muzdarip olduğunuzda standart birinci sınıf bakım dersidir sızdırmazlık nedeniyle. Hamstringlerinizi günde birkaç kez 20 dakika karıştırarak ağrıların bir kısmını hafifletebilir ve şişmeyi azaltabilirsiniz. Elastik bir bandaj ve yükseltiyle sıkıştırma da şişmeyi önler ve bu da ağrının geriye gitmesine yardımcı olur. Günlük faaliyetlerinizden bir miktar kopmak, sıkı, gergin ve boğaz ağrızlarınıza iyileşme zamanı verirken problemi ağırlaştırmaz. Vücudunuzun cevabına bağlı olarak, yalnızca birkaç gün boyunca RICE ilkelerini uygulamak gerekebilir, ancak ciddi suşların iyileşmesi daha uzun sürebilir.
Isı
Hem Kentucky Üniversitesi hem de Texas Üniversitesi araştırmacıları, sıkı hamstringleri ağrıya neden olmadan gevşetmek için nemli ısı rejimi önermektedir. Hamstring sıkılığını tecrübe eden atletlere 160 derecelik bir sıcaklığa ısıtılmış bir ısı paketi uygulamak germe sırasında ölçüldüğünde hamstring'e daha fazla esneklik kazandırmaya yardımcı oldu. 20 dakikalık oturumlarda yanıkları önlemek için dikkatle kullanılan nemli ısı, suşları önlemek ve alışılmış sızdırmazlıktan kaynaklanan ağrıların bir kısmını hafifletmek için uyluk kaslarının dinamik olarak gerilmesi ile birlikte kullanılabilir. Bir spor antrenörü veya fizik tedavi uzmanı tarafından sağlanan bir masaj da nemli ısınmanın ardından yardımcı olabilir.
Germe
Sıkı hamstringleri gerdirmek, kasları gevşetmek için etkili bir yöntemdir ve bu durumla ilişkili ağrıların bir kısmını hafifletir. Sadece limitlerinizde gerin; Eğer esneme ağrılıysa, kendinizi zorlamayın, ancak mümkün olduğunca acı çekmeden git. Gerektiğinde, bisiklet salınımı denilen hamstringler için bir esneklik streçi, destek için bir duvar ya da sandalye dışında herhangi bir ekipman olmadan yapılabilir. Bir bacakta durun ve diğer bacağını kaldırın, bükün, böylece uyluk yere paralel olsun. Alt bacağınızı sırt üstü ve arkaya doğru oynatın, dizinizi uzatın ve bükün. Ağrıdan kaçınmak için yavaşça çalışın. Bir bacak önünüze koyarak, diz düz ve ayak parmağınızı tavan işaret ederek başka bir ayakta hamstring esnemesi gerçekleştirin.Topukunuza ağırlık veriyor olacaksınız. Ön bacağınızı öne doğru eğin, arka bacağınızı hafifçe bükün ve elinizi arka uyluğunuza koyarak kendinizi koruyun. Öne bacağınızın hamstringinde öne eğilirken bir streç hissedeceksiniz.
Dikkat Edilecek Hususlar
Sıkı hamstringler yetersiz esneme kaynaklı olmayabilir, ancak pek çok kişi için bu ana nedenidir. Bazı insanlar genetik olarak sıkı uyluk kaslarına sahip olma eğilimindedir; bu da egzersizden önce iyice uzamaya zaman ayırmazsanız ağrı yaratabilir. Ağrılı sıkı hamstringlerin bir diğer nedeni, sırt yaralanmasının etkileri. Bel ağrısı gibi disk belleğinden muzdarip olan insanlar, sırtta kas sertliği ve bacak sancıları denilen siyatik gibi sinir ağrılarından etkilenirler. Sırt sertliği ve siyatik hem hamstring kaslarınızı gereksiz yere sıkmanıza neden olabilir.
