Tortilla, peynir ve az yağla yalnızca üç gerekli bileşenle - bir quesadilla, basit ve ucuz bir yemek yapar. Bununla birlikte, peynirle dolu olduğu düşünüldüğünde mutlaka sağlıklı bir seçenek değildir. Doğru malzemeleri seçerek ve porsiyon boyutunu mantıklı tutarak, quesadilla rahatlatıcı, besleyici bir öğle yemeği veya akşam yemeği olabilir.
Günün Video
Temel Quesadilla Beslenme
MarthaStewart'ın bir tarife göre. com, temel bir quesadilla, un ekmeği, Monterey Jack peyniri veya queso blanco ve kızartma için kanola yağı ile yapılır. Kanola yağı 1 çorba kaşığı 124 kaloriye ve 14 gram yağa sahipken, her biri 8 inçlik un tortilla - 146 kaloriye ve 3.7 gram yağ içerir - tarifi iki çağırır. Monterey Jack peyniri, 1 / 2'lik fincan başına 211 kalori ve 17 gram yağ içerirken, queso blanco, 183 kaloriye ve 14 gram yağa sahipken biraz daha az içerir. Genel olarak, bu queso blanco ile yapılan aynı yemek 599 kalori ve 35.4 gram yağ içeren Monterey Jack peyniri ile yapılan geleneksel bir quesadilla'nın 627 kalori ve 38.4 gram yağ içermesi anlamına geliyor.
Mikronütinlere Bakış
Kalsiyum ve sodyum, bir quesadilla'da bol miktarda bulunur. Monterey Jack peyniri 421 miligram, queso blanco ise 1/2 fincan başına 407 miligram içeriyor, her un un tortilla 80 miligram kalsiyum var. Yetişkinler, güçlü kemiklerin ve dişlerin teşvik edilmesi için günde 1.000 miligram kalsiyum hedeflemelidir, bu nedenle bir quesadilla günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 50'sini verebilir. Öte yandan, limit sodyum istiyorum. Her 8 inçlik tortilla 364 miligram içeriyor, Monterey Jack peyniri 339 miligram, queso blanco ise 1/2 fincan başına 415 miligram içeriyor. Sodyum tüketiminizi günde 2, 300 miligramla sınırlamalısınız.
Kalori ve Yağ Kesme
Evde bir quesadilla yaparak, bileşenler ve porsiyon boyutu üzerinde daha fazla kontrole sahip olursunuz. Kalori miktarını iki yerine sadece bir un tortilla kullanarak kesebilir, yarım ay şekli oluşturmak için tortillayı yarıya katlayabilirsiniz. Ayrıca, quesadilla'nın kızartılması sırasında kullandığınız yağı miktarını ölçmeniz gerekir; pişirme ve yemek web sitesi The Kitchn - çanak tepsinin içinde gevrek olmaktan ötürü kolayca hantallaşır. Kalorileri ve yağları daha da azaltmak için dolumda az yağlı peynir kullanın ve peyniri tortilla üzerine hafifçe serpin. Ekşi krema bir quesadilla'ya eşlik etse de, 2 çorba kaşığı için 46 kalori ve yaklaşık 5 gram yağ ekler. Bunun yerine, 2 yemek kaşığı salsayı kullanın, sadece 10 kalori ve 0,6 gram yağ sağlayın.
Boost Beslenme
Tam buğday tüketen bir tortilla kullanarak, aynı miktarda kalori ve yağ elde edersiniz, ancak yaklaşık 5 gram lif tüketirsiniz.Her ne kadar kendi adıyla bir peynir quesadilla sadece peynir içeriyor olsa da, ıspanak, biber, soğan, mantar veya kabak gibi sebze eklenmesi, quesadilla'nın vitamin ve mineral içeriğini artıracaktır. Protein eklemek için, dolabın içine de fasulye, tavuk veya karides ekleyin, ancak bu ilaveler çanağın kalori sayısını artıracaktır.
