Eğer dumbbell'iniz yoksa bir spor salonuna erişiminiz yoksa göğsünüz için mükemmel bir egzersiz yapamayacağınızı düşünebilirsiniz. Ancak, bu doğru değil. Üst beden gücüne sahip erkeklerin üstünlüğü nedeniyle, evde veya kaslarınızı tanımlarken güç üreten ve kitle oluşturan bir oyun alanında zorlu vücut ağırlığı egzersizleri uygulayabilirsiniz.
Günün Videoları
Push-Ups
Push-up'lar klasik bir kalifenik egzersiz olup, fantezi yeni spor ekipmanları ve eğitici egzersiz programlarına karşı çukurken bazen yol kenarında düşerler. Bununla birlikte, direnci sağlamak için kendi vücut ağırlığınızı kullanmaya gelince ve göğüs kaslarınızı sallamak için, itme grubundan daha iyi birkaç egzersiz var. ABD Donanmasına göre, omuz genişliğinden daha geniş olan eller ile uygun bir itme gerekir. Sırtınızı tamamen düz tutarak, üst kollarınız yere paralel olana ve dirsekleriniz yaklaşık 90 derece bükülene kadar vücudunuzu indirin. Ardından kollarınız düz olana kadar vücudunuzu yukarı itin ve harekete devam edin. Bir varyasyon olarak, başparmaklarınızın ve parmaklarınızın bir üçgen oluşturmak üzere dokunması için ellerinizi yeniden konumlandırmanız trisepsinize fazladan bir meydan okuma sağlayacaktır.
Göğüs Dips
Bir göğüs dibi triceps dalışına benzer, ancak sandığın yanında göğsünde de çalışır. Çünkü vücudunuzun tüm ağırlığını kaldırıyorsunuz, göğüs dipsleri bir meydan okumadır. Bunu yapmak için ağırlıklara ihtiyacınız yok, ancak bir beliğin omurga yüksekliği ile bel ve omuz yüksekliği arasında olan iki güçlü paralel çubuğa ya da bir dip istasyonuna ihtiyacınız olacak. Avuç içlerinizi bakacak şekilde çubukları tutun ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Dirseklerinizi uzatın, kollarınızı düz tutun ve dizlerinizi 90 derece açıyla eğin. Ardından, dirsekleriniz 90 dereceye yakın bir ayak bileğine bükülene kadar yavaşça kendinizi indirin. Kendinizi yukarı çekin ve kaslarınız yorulana kadar daldırma egzersizi tekrarlayın.
Direnç Bantları
Direnç bantları, dambıllere ve barbellalara ucuz, hafif ve kullanışlı bir alternatiftir ve aynı egzersizlerin çoğunda bunları kullanabilirsiniz. Egzersiz Amerikan Konseyi, göğüs basınını gerçekleştirmek için sırtınızı saracak bir bandı sarmanızı önerir. Bandı sırtınızın çevresindeki doğal belinizde, göğüs kafesinin tabanına yakın bir yerde sarın. Her elinde bandın bir ucunu tutun ve kollarınızı göğüs yüksekliğinde tutarak dirseklerinizi 90 derece bük. Kollarınızı yavaşça düzeltin; bandı çekerken dirseklerinize hafifçe bükerek tutun. Duraklat ve başla dön. Daha büyük bir mücadele için, ekstra direnç sağlamak için itme hareketleri yaparken bandı sırtınızı uzatın.
Dikkat Edilecek Hususlar
Ağırlık kullansanız da etmeyin, doğru form, güç ve direnç egzersizleri için özellikle önemlidir. Özensiz form yaralanma riskinizi artırır ve kaslarınızı ciddi şekilde zorlayabilir.Kendiniz denemeden önce her zaman bir eğitici veya fitness uzmanının hareket etmesini izleyin ve yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, maksimum kas lifi almak için yavaş ve kontrollü bir şekilde egzersiz yapın. Kas gelişimini arttırmak için bol miktarda yağsız protein yiyin ve bol su için.
