Serbest ağırlık, yeni başlayanlar için korkutucu olabilir; özellikle bu ağırlıkları güvenli ve etkili bir biçimde kullanmak için doğru biçim önemlidir. Ancak, bir spor salonu üyeliğiniz varsa, kilo verme makineleriyle başlayabilirsiniz; her seferinde birden fazla kas grubu çalışmanıza izin vermek yerine, kasları izole etmekle birlikte, makineler güvenli bir şekilde egzersiz yaparken size meydan okurlar. Göğüs kaslarınızı göğüs basıncı ve kablo makineleri ile toplayın.
Günün Videosu
Göğüs Basma Makinesi
Göğüs baskı makineleri tezgah basıncını taklit eder ve seçtiğiniz tutuşa bağlı olarak göğüs ve triseps'leri ve omuzları hedefler.
Standart Göğüs Basını
Adım 1
Sırt üstü yatay olarak oturun. Ağırlıklarınızı gücünüz için uygun bir miktara ayarlayın. Ellerinizi vücudunuza paralel tutacak kollara yerleştirin.
Adım 2
Nefes alıp, dirsekleriniz tamamen uzatılıncaya kadar, kolları ileriye doğru itin, ancak kilitli değil. Omurga bıçaklarınızı sırt dayanağına düz tutmaya odaklanın.
3. Adım
Üst kısımda durun ve bir temsilciyi tamamlamak için ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna geri getirin.
Varyasyon olarak, bir seferde bir kola basın.
Devamını Oku: Göğüs Basında Kullanılan Kaslar
Yakın Grip Göğüs Basını
Bu varyasyon, standart sap ile karşılaştırıldığında trisepsinizin aktivasyonunu artıracaktır.
1. Adım
Tıpkı standart basında yaptığınız gibi makinede oturun. Bu sefer, vücudunuza dik olan kulpları tutun. Egzersiz sırasında bileklerinizi nötr tutun.
2. Adım
Sızarken kulpları ileri itin; Kollar uzanana kadar itin. Üst kısmını duraklatın, omuzlarınızı geri çevirmeye odaklanın, yuvarlak olmayın.
3. Adım
Bir temsilciyi tamamlamak için ağırlığı başlangıç konumuna geri getirin.
Oturma Kablo Baskı
Kablo makineleri ağırlık makinesinden biraz daha fazla boşluk verir; Bu nedenle, egzersizi güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için formunuzu izleyin.
1. Adım
Arkalık sırtlığınıza bastırarak oturun. Kablo kolları orta göğsünüzle aynı seviyede olmalıdır. Kolları tutun ve kollarınızı göğsünüzün önüne gelecek şekilde hareket ettirin, böylece tüm egzersiz boyunca bilekleriniz bükülmez, nötr tutun.
2. Adım
Nefes alıp kollarınızı düzeltmek için kolları ileri itin. Omuzlarınızı geri tutun. Kollar düz olana kadar bastırın, ancak dirsekleriniz kilitli değildir.
3. Adım
Bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün. Varyasyonlar olarak, eğimli bir kablo basıncını tamamlamak için, düşen kablo basıncını veya tavana doğru yukarıya doğru kabloyu uyluklarınıza doğru bastırabilirsiniz.Bu varyasyonlar kaslarınızı farklı açılardan işler ve yeni zorluklar sunar.
Devam Eden Düşüş Kablo Flyies
Ayakta bir kablo sinek yaparken, omurga stabilize ve orta bölümüne biraz ekstra egzersiz vermek için çekirdeğinizi çekin.
Adım 1
Makinenin kablo kollarını, elinizin üstü ile aynı hizaya gelecek şekilde konumlandırın ve ardından her elinizle bir tutam tutun. Ayak duruş pozisyonunda durun, yani bir ayak diğerinin biraz önünde.
Adım 2
Dirseğiniz düzleşinceye kadar kollarınızı vücudunuzun önüne doğru aşağı bastırın, hafifçe kollarınızı tutun ve bileklerinizi nötr yapın.
3. Adım
Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket eden başlangıç konumuna geri dönün. Bu hareketi, farklı kasları çalıştırmak için, doğrudan önünüzde veya üstünüzde bulunan kabloları çekerek tamamlayabilirsiniz. Bunu yapmak için kabloların yüksekliğini uygun bir şekilde ayarlayın.
Devamını Okuyun: Kablo Makina Egzersizleri
