Hiçbir şey göğüs kaslarının tanımlanmış ve tutkal çifti gibi dikkat çekmez. Erkekler için, plaj sezonu için geliştirilmesi gereken en önemli kastır. Ve kadınlar için kolları ve omuzlarının tonunu arttırırken daha fazla vücut gücü elde etmek için mükemmel bir egzersiz.
Günün Videosu
Tezgahüstü basını, daha büyük, daha güçlü ve daha belirgin bir göğüs oluşturmak için kullanılan en popüler egzersizdir. Ancak herkes tezgah basın yapamaz ya da basmalıdır. Omuz yaralanma öyküsü varsa, tezgah presleme ideal değildir. Bazı durumlarda, daha güçlü ve daha büyük pec'ler inşa etmenin en güvenli yolu makine göğüs presinde verilir.
Tezgah Baskı
Tezgah presinin farklı açılardan ve dambıl veya çubuklarla yapılabilecek birçok varyasyonu vardır. Barbell tezgah presi göğüs kaslarınız üzerinde sürekli gerginlik hissetmenizi sağlar; ve kas büyümesini teşvik eden gerginlik. Vücudunuza uygulayabileceğiniz daha fazla gerginlik, vücudunuzun ağırlığını göğsünüzden çıkarmak için daha fazla kas lifi tutarı arttıracaktır. Ne kadar çok kas (lar) kullanırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız ve vücudunuz o kadar fazla kas onarır ve egzersizi yeniden inşa etmelidir.
Tezgahı yapmak için:
- Düz bir tezgahta yere yatırın, doğrudan çubuğun altına bakın.
- Çubuğu orta genişlikte bir kavrama ile tutun. Çubuğu raftan kaldırın ve kollarınızı kilitli tutarak göğsünüzün emzik çizgisi üzerinde tutun.
- Derin bir nefes alın ve çubuğu göğsünüzün ortasına değene kadar yavaşça indirin.
- Altta durun ve sonra çubuğu göğsünüzden itin. Setler arasında 60-90 saniye istirahat ederek 6-10 kişilik 4 set gerçekleştirin.
Göğüs Basma Makinesi
Bu makineyi "göğüs presleri", "oturmuş göğüs presleri", "makine basın" veya "makine göğüs presleri" olarak etiketlenmiş olarak görebilirsiniz. "Ancak endişelenmeyin; Hepsi aynıdır ve göğüs kaslarınızı tezgah basıncı gibi çalışırlar.
sırt üstü tezgah basınından farklı olarak, göğüs presini dik konumdan yaparsınız. Kolların birden çok açısı sayesinde, omuz yaralanmalarından muzdarip olanlar için daha güvenli bir konum seçebilirsiniz.
Göğüs pres makinesini kullanmak için:
- Sırtınızı göğüs baskı makinesinin sırtlığına yaslayın.
- Kolları tutun ve ayaklarınızı göğüs pres makinesinin tabanına veya ayak tabanına düz şekilde yerleştirin.
- Kolları düz olana kadar kulpları ileri itin. Bir saniye durun ve dirseklerinizi bükün ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
- Setler arasında 60 saniye dinlenerek 4 set 8-12 tekrarlayın.
Hangisi İyidir?
Tezgah basıncı ve göğüs basıncı hem pektoral kaslarınızı hedef alır. Ancak göğsünüzdeki kasları hedef aldıkları için eşit olmadıkları anlamına gelmiyor.
Omuzunda yaralanan, omuz ağrısı sürekli olan veya tezgah basınından uzak durması önerilmiş olan herkes için makine göğüs presi en uygun çözümdür.
Ancak, tezgah presleri göğüs prensine karşı daha geniş bir hareket aralığına sahiptir. Ve bu demektir ki, tezgah basınında, göğüs basıncından çok daha fazla kas inşa edebileceksiniz. Ancak her ikisinin de gücü ve kasını arttırmak için uygulanabilecek benzersiz avantajları vardır.
Devamını oku: Dambıl Bench Press vs Barbell Bench Press
Bench Press'in Seçkin Olduğu Yerler
Kablolar veya makineler tezgah presini sınırlamadığı için ağırlığı bir Barbell bir makineyle olduğundan daha. Barbell tezgah presleme, kaslarınızı azami düzeye kadar uzatmanıza ve böylece daha fazla kas lifi kullanmanıza olanak tanır. Vücudunuzu göğsünüzden ittiğinizde ağırlığı sabit tutmak için, vücudunuz stabilizatörler olarak bilinen daha küçük kasları işe alır.
Uygun tezgah presleme, serratus anteriyor, anterior deltoids ve tricepsinizi tek bir harekette tutar. Göğsünüzdeki ağırlığa bastığınızda bu kaslar omzunuzu sabit tutar. Ancak, dirsek uzatılmasına ve omuza bükülmesine de yardım ederek ağırlık arttıkça yardımcı olurlar. Bench basınında ağır yük kaldırıyorsanız, gözlemcinin olması akıllıca olacaktır.
Göğüs Basının Üstün Olduğu Yerler
Tezgah basınına kıyasla, göğüs basın makinesi daha güvenlidir. Makine kablo ve kasnak kullandığı ve sabit bir hareket hattında olduğu için bunun için gözlemciye ihtiyacınız olmayacaktır.
Çünkü bir makineyi kullanıyorsunuz, barbell değilseniz, bu makineyi tek kolla sıkıştırmak için de kullanabilirsiniz. Bu, karanlık tezgah basınıyla yapamayacağınız şekilde başka bir düzeye gç sağlamanıza izin verir.
Artı, tezgah basınına kıyasla göğüs basıncı zamanınızdan çok daha etkilidir. Barbell tezgah basınında olduğu gibi ağırlık eklemenize veya kaldırmanıza gerek yoktur. Tek yapmanız gereken pimi bir ağırlıktan diğerine taşıyıp egzersizinize devam etmektir.
Tezgah Basınında Arızalar
Tezgah basın çok büyük bir zaman yatırımı. Doğru tekniğin öğrenilmesi ve formun ana teması, bir makinede oturmaktan ve kolları senden uzaklaştırmaktan daha fazla zaman alır.
Asansörü doğru bir şekilde öğrenmenin yanı sıra, zaman alıcıdır çünkü çubuğa ağırlık plakaları eklemeniz gerekir. Takımlar arasındaki dinlenme süreleri ile tezgah üzerindeki çalışma setlerinizin yaklaşık 15-20 dakika sürmesi nadir değildir. Bazı meşgul insanlar için, bunların yarısı veya tüm egzersizleri.
Tezgah basıncı yanlış uygulandığında veya çok fazla ağırlık verildiğinde omuz ekleminde yaralanmalara neden olabilir. Günümüzde birçok insan bilgisayarda çalışıyor ve ağır ağırlığı göğsünüzden bastırırken ideal bir mekanik olarak döndürülmüyor, omuzlarını yere yatırarak omzuna döndürüyor ve omuzlarınızı dahili olarak döndürme pozisyonuna getiriyor.
Devamını Oku: Eğim Basını vs Tezgah Baskı
Göğüs Basının Nerede Başarısız Olduğu
Tezgah basınıyla daha da güçlenirken, her zaman daha fazla tabak ekleyebilirsiniz. Ancak göğüs pres makinesi ile, en yüksek ağırlığa ulaştığınızda, yapabileceğiniz başka bir şey yoktur.
