Güçlü bir göğüs ve omuzlar genel fitness ve kas performansı için önemlidir. Bu kas grupları için onlarca egzersiz var, ancak bazıları diğerlerinden daha iyi test edildi. Göğüs ve omuzlarınız için en iyi egzersizlerden bazıları tezgah basın ve havai basın gibi iyi bildiğiniz hareketlerdir.
Günün Videoları
Barbell Bench Press
2012 yılında La Crosse Üniversitesi Wisconsin Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmaya göre, barbekü tezgahı presi bir numaralı göğüs egzersizidir. Test edilen dokuz egzersizden, barbell tezgah basınında pektoralis major, Ana göğüs kası, en.
1. Adım:
Bir tezgah barbekü kabininin önüne yerleştirin. Sırt üstü yatarken ayağınızı düz tutarak bankta sırt üstü yatın ve ellerinizi omuz genişliğindeki bambere koyun. Barbeyi doğrudan göğsünüzün üstünde olacak şekilde raftan kaldırın.
Adım 2:
Kontrol ile, kargoyu göğsünüze indirin. Barbell göğsüne çarptığı anda barbeli yukarı doğru gökyüzüne doğru bastırın, dirsekleriniz düz olana kadar kollarınızı uzatın.
Devamını oku: En Göğüs En İyi Egzersiz Programı
Pec Güverte Makinesi
Pec güverte makinesi, yukarıda bahsedilen çalışmaya göre pektoralis büyük kasını aktive etmek için ikinci en iyi egzersizdi. Bu, çoğu spor salonunda bulunan ve pektoralis büyük kasını izole eden bir makinedir.
1. Adım:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde, sırtınızı yastıklı dayana karşı durarak pec güverte makinesine oturun. Ellerinizi kulpların üzerine ve kolunuzun arka tarafı pedlerin üzerine veya makinenin "kanatları" na yerleştirin. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
2. Adım:
Çekirdeğinizi çekin ve kollarınızı vücudunuzun merkezine getirin. Hareketleri yavaşça tersine çevirin, kollarınızın kontrolü ile başa dönmesine izin verin.
Bent-Forward Kablo Geçişleri
Bükülmüş ileri kablo geçişi, 2012 araştırmasına göre pectoralis major için en aktif üçüncü egzersiz programıdır. Bu alıştırmada bir dambıl veya barbek kullanmak yerine, iki uzun yığının kablolarıyla bağlanmış ağırlıkları kullanırsınız.
Adım 1:
Bir kablo makinesinin ortasında, bir ayak öne gelecek şekilde başlayın. Her elinizde bir kablo tutun ve ellerinizi omuzlarınızın biraz üstünde tutun.
2. Adım:
Kollarınızı neredeyse tamamen uzatın, kollarınızı aşağı ve vücudunuzun üzerinden vücudunuzun merkezine getirin. Kontrol ile, ellerinizi başlangıç konumuna getirin ve tekrarlayın.
Omuz Egzersizleri
Omuz üç kastan oluşur: ön deltoid, orta deltoid ve posterior deltoid.Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından 2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, "en iyi" omuz egzersizi olarak belirgin bir egzersiz değil, çünkü çeşitli hareketlerle üç kas hedeflemeyi hedeflemelisiniz.
Devamını oku: Erkekler İçin En İyi Deltoid Egzersizleri
Dambıl Omuz Basıncı:
Omuzlarınızı hedef alan pek çok egzersiz olmasına rağmen anterior deltoid'i en fazla aktive eden dambıl omuz presidir.
1. Adım:
Ayaklarınızın kalça genişliğinde, her elinizde bir dambıl ile durun. Avuklarınız vücudunuzdan dışarı bakacak şekilde dambılleri omuz yüksekliğine yükseltin.
Adım 2:
Kollarınız tam uzama olana kadar alt kısımdaki dambılleri bastırın. Bir tekrarı kontrol altına al.
45 Derece Eğim Satırı
ACE çalışmasına göre, orta deltoid kası hedeflemek için 45 derece eğim satırı en iyi egzersizdir.
Adım 1:
Yüzü yatık (eğilimli) 45 derecelik bir eğim tezgahında yatırın.
Adım 2:
Her elinizde bir dambıl tutun, kollarınızı bükün ve omuz bıçaklarınızı sıkarak dambılleri göğsünüze çekin. Yavaşça kontrol ile indirin ve tekrarlayın.
Oturma Arka Yanal Kaldırma:
Omuzun arka deltoid kasını hedef aldığında, oturan arka yan yükseltme en iyi seçenekler arasındadır.
1. Adım:
Yerdeki ayaklarınızla bir sandalyeye veya bankta oturun. Kalçalarından hafifçe bükün ve göğsünüzü uylukların üzerine düz bir sırt ile dinlendirin.
2. Adım:
Her elinizde bir dambıl ve kollarınızı mümkün olduğunca düz tutun, dirsekleriniz omuz yüksekliğine gelene kadar kollarınızı yukarı kaldırın. Kontrol ile indirin ve tekrarlayın.
