Bununla birlikte, fazla eğitim ve / veya uygunsuz şekil ve teknik, boğazın omuz eklemlerine yol açabilir, bu da ilerlemenizdeki veya yaralanmalarınızda platolar oluşturabilir. Tekniğinizin belirlenmesi ve değiştirilmesi ve zayıf kas gruplarının güçlendirilmesi göğüs egzersizleri sırasında omuz ağrısını azaltabilir.
Günün Videosu
Teknik
Tezgahüstü baskı sırasında el yerleşimi, özellikle yük arttıkça, omuz ağrısında rol oynayabilir. Ağırlığı ne kadar ağır ve orta hattaya ne kadar yakın ağırlaşırsa, Ortopedi ve Spor Mükemmellik Merkezi'nden Dr. Jon Greenfield'a göre omuz eklemindeki stres o kadar fazla. Ellerinizi omuz genişliğinden daha büyük çubuğa koymanız omuz eklemindeki stresini azaltacaktır.
Alternatif Bir
Eğim tezgah presi, omuz eklemindeki baskıyı azaltmak için düz tezgah presine alternatiftir. Eğim tarafından sağlanan açı, göğsünüz çalışırken omuz ekleminizdeki torku azaltır. Düz tezgah presinde olduğu gibi, eğimli bir baskı makineniz pec'lerinizi hedefler ve dambıl veya bir barbekayla yapılabilir.
Rotator Cuff
Rotator manşet omuz ekleminde dört küçük kasdan oluşur: küçük, hafif, supraspinatöz ve subskapüler. Rotator manşet kasları, tezgah basın hareketi sırasında omuz eklemini stabilize etmek için birlikte çalışırlar. Tezgah basarken omuz ağrısı muhtemelen rotator manşet kaslarındaki zayıflığa bağlıdır. Zayıf kaslar genellikle rotator manşet darbe sendromunun ve ilişkili rotator manşet yırtıklarının nedenidir; ancak her zaman değil. Çok hafif bir dambıl veya kablo makarası direnci kullanarak, rotator manşet egzersizlerini, haftada bir ila iki kez, üç defa 10 tekrarlama için iç rotasyon ve harici rotasyon gibi alıştırmalar kullanarak gerçekleştirin.
Daha Güçlü Arka
Sırtınızı güçlendirme konusundaki eğitiminize odaklanmak, yalnızca göğüs egzersizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu düzeltebilir ve omuz sorunlarınızı önleyebilir. Her bir göğüs egzersizi için iki ila üç geri egzersiz yaparak göğüs egzersizinizi arka egzersizle dengeleyin. Bu, aynı egzersiz sırasında her bir göğüs egzersizi için iki sırt egzersizi gerçekleştirerek veya ayrı bir gün sırt eğitimi gerçekleştirerek gerçekleştirilebilir. Göğüs travmasını tamamlamak için etkili arka egzersizler şunları içerir: pullup'lar, deadliftler, bükülmüş sıralar, lat açılan ve sabitlenmiş kablo sıraları.
Uyarı
Göğüs egzersizleri sırasında omuz eklem ağrısı yaşıyorsanız, egzersizi derhal durdurun ve kasın dinlenmesine ve en az bir hafta boyunca iyileşmesine izin verin. Sonra tekniğinizi değiştirin ve eğitiminizi rotator manşet ve sırt kaslarını güçlendirme üzerine odaklayın.Ağrı düzelmezse, tıbbi yardım isteyin.
