Dışarıda kalmanız pahalı ekipmanların çoğunu satın almanız ya da her zaman istediginiz o kalın, tanımlanmış sandığı geliştirmek için bir spor salonuna katılmanız gerekmez. Yerçekimi kuvvetini kullanarak, ihtiyacınız olan tüm ekipmana sahip olursunuz. Vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanmaya çalışmak, evde kas gücü ve tanımını geliştirmenize yardımcı olabilir. Sırrı kanepeden inip kımıldamaya devam etmek! Durdurun ve bu egzersizlerden herhangi birini yaparken ciddi acı çekiyorsanız doktorunuzla görüşün.
Günün videosu
Pushup
Web sitesi ExerciseGoals. com, güçlü kollar, göğüs ve omuz kasları oluşturmak için denenmiş ve gerçek itme "en üst vücut egzersizi" olarak adlandırıyor. Yalan söyleyerek başlayın ve vücudunuzun ağırlığını ayakları ve ellerinizin üzerindeki topları destekleyin. Ellerinizin omuzlarınızın altına yerleştirildiğinden ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olduğundan emin olun. Omuzlarınız, kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz arasında düz bir çizge oluşturmak için çekirdek kaslarınızı sıkın. Her iki kolunuzu da aynı anda bükün ve vücut ağırlığınızı zemine doğru indirin, göğsünüz yerden yaklaşık 1 inç uzaklığa geldiğinde durun. Bir saniye duraklatın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için iki kolu da düzeltin. Yorulana kadar tekrarlayın.
Hindu Pushup
Bu egzersiz, itme egzersizine benzer bir konumdan başlar; ancak omzunuzdan ayak bileklerinize düz bir çizgi tutmak yerine, popo sıkışmış haldedir. Vücudunuzu düzenli itme için olduğu gibi indirin, ancak kendinizi düz yere indirgemek yerine, başınızı ve göğsünüzü hafifçe ileri doğru dalış ederek, poponunuzu yere indirirken ileri doğru ilerleyin. Göğsünüz yere çok yakın olana kadar vücudunuzu aşağıya çekmeye devam edin, daha sonra kalçalarınız neredeyse yere temas ederken başınızı ve göğsünüzü kaldırın. Bu konumu bir saniyeliğine basılı tutun ve ardından başlangıç konumuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
Yükseltilmiş Duvar Baskı
Bu egzersiz, yukarıda listelenen itme ile benzer bir konumdan başlar, ancak ayaklarınızın üzerinde topun üzerinde durmak yerine ayaklarınızı koymak için göğüs ve kas kaslarınızı kullanın Yerden yaklaşık iki ayaklık bir duvar. Ayaklarınızı duvarda tutmak için bastırmaya devam ederken, bileklerinizi omzunuzdan düz bir çizgiye getirin ve bedeninizi yere indirmek için iki kolu da eğin. Göğsünüz yere inildiğinde durun ve göğsünüzdeki, omuzlarındaki ve kollarındaki kaslarınızı kullanarak kollarınızı düzeltin ve başlangıç konumuna geri dönün. Başka bir tekrarlama yapamaz olana kadar tekrarlayın.
Dip
Bu egzersiz, vücudunuzu desteklemek için omuz genişliğinde bir yere koyabileceğiniz bir destek gerektirir. Spor salonunda bir daldırma makinesi harika, ama yoksa, evde bir çift sandalye de kullanabilirsiniz.Bir daldırma makinesine veya iki sağlam, düz sırtlı sandalyenin arasına oturun ve bir elini sırtların üzerine koyun. Ayaklarınızı yerden kaldırın, böylece vücut ağırlığınız kollarınız tarafından desteklenir. Her iki kolunuzu da aynı anda bükün, kollarınızı vücudunuza yakın tutun ve vücut ağırlığınızı yere indirin; üst kollarınız yere paralel olduğunda duruyor. Bu konumu bir saniyeliğine tutun ve daha sonra başlangıç konumuna dönmek için iki kolu da düzeltin. Yorulana kadar tekrarlayın.
