Devre antrenmanı dinlenme aralıkları aralıksız ardışık bir dizi egzersiz yapmayı içerir. Çeviklik de dahil olmak üzere geliştirmek istediğiniz fitness özelliklerini vurgulamak için devre eğitimi özelleştirmek kolaydır. Çeviklik, vücudunuzla hızlı ve etkili bir şekilde yön değiştirme kabiliyeti, sporcular için önemlidir ve sporcular için de bir avantajdır.
Günün Video
Temel Planlama
Daha önce hiç devre eğitimini yapmadıysanız, yavaş başlatın, belki haftada bir veya iki gün. Ayrıca, devre eğitimi randevunuzdan önce uzanan bir ısınmayı planladığınızdan ve sonrasında yaralanmayı önlemek ve eklem ve kas esnekliğini artırmak için serinletmeyi planladığınızdan emin olun. Tipik bir oturum, her biri 10 tekrarlamadan oluşan beş set veya devreler gibi bir şey içerse de, tekrarlar arasındaki dinlenme aralıklarıyla devre eğitim rutini yetenek seviyenize göre tasarlamanız gerekir. Çeviklik eğitimi programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Çeviklik Matkapları
Merdiven matkapları, ayak hareketinizdeki çevikliği artırır. Yeni başlayanlar için iyidirler, çünkü sizi bitkin bırakmazlar ve daha ileri seviyedeyseniz daha sonra dayanma gücü veya direniş eğitimi ekleyebilirsiniz. Çeviklik merdivenleri piyasadan temin edilebilir, ancak bir tanesini de bantla işaretleyebilirsiniz. 18 inçlik karelerle yaklaşık 30 fit uzunluğunda olmalıdır.
Merdiven Çevikliği matkap örnekleri Hop Scotch matkap ve In-Out matkap. Hop Scotch için, merdivenin bir ucundan başlayın ve sol ayağınıza inen ilk kareye atlayın. Bir sonraki kare içine atla, her iki ayağa, sonra üçüncü kare içine iniş, sağ ayağına iner. Dördüncü kareye atlayın ve iki ayağa tekrar inin. Merdivenin sonuna gelene dek bu örüntüyü devam ettirin. Bu bir tekrarı tamamlıyor. In-Out matkap için hızla sol ayağınızla ilk kareye, sonra sağa adım atın. Ardından, ikinci ayağın dışına hızlıca adım atın, sol ayağınızı ve ardından sağınızla. Önce sol ayağınızı, ardından sağını kullanarak üçüncü kare içine girin ve dördüncü kare dışına, sol ayağınızla, ardından sağa doğru adım atın. Merdivenin sonuna gelene kadar, alternatif kareler içinde veya dışında adım atarak desene devam edin. Bu bir tekrarı tamamlıyor.
Gerçek devredeyken en yüksek hıza çıkmaya hazır olabilmeniz için gerçekleştirmek istediğiniz herhangi bir merdiven çevikliği matkabına yavaşça geçin. Her tekrarlamadan sonra, merdivenin başına doğru yürümek ve o devredeki tüm tekrarlarınızı tamamlayana kadar tekrarlayın. Devreler arasında tamamen durun.
Sprint Matkapları
Sprint matkapları hızınızı kontrol etme kabiliyetinizi geliştirir, çeviklik geliştirmek için gerekli bir beceridir.İyi starter matkaplar Hollow Sprintler ve Cruise-and-Sprint'tir. Boş Sprintler için, 30 m aralıklarla beş konuyu ayarlayın. İlk 30 m için sprint, ikincisi için koşu ve sprintleri jig ile dönüşümlü olarak devam ettirerek son koniye gelene ve sprintle sonuçlanmaya devam et. Geri çekil ve tekrar edin. Cruise-and-Sprint, 60 m işaretinde koni ile 100 m mesafeye ihtiyaç duyuyor. Koşuya başlayın, daha sonra 60 m işaretinde en yüksek hızınızı elde edene kadar hızınızı artırın. Son 40 m için en yüksek hızda Sprint. Geri çekil ve tekrar edin.
Sprint matkapları daha pahalıya mal olduğundan ve daha uzun zaman alması için devre başına yalnızca iki tekrarla başlamak isteyebilirsiniz.
Progresyon
Başlangıç seviyesi devre eğitim programınızı zorluk çekmeden yapabildiğinizde, haftasonu bir gününüz programınıza eklenerek veya tekrarlama veya devrelerin sayısını artırarak zorluğu artırabilirsiniz. Değişiklikleri uygulamadan önce doktorunuza danışın.
Dikkat Edilecek Hususlar
Çeviklik devresi eğitimi ardışık olmayan günlerde yapılmalıdır, bu nedenle haftada birden fazla devre eğitimi günü varsa buna göre planlayın. Devren eğitiminiz sırasında herhangi bir zamanda ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, durun veya ara verin ve doktorunuzla konuşun.
