Amerikan Spor Koleji ve Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri gibi sağlık organizasyonları yaşlı yetişkinleri düzenli olarak egzersiz yapmaya şiddetle çağırıyor. Kardiyovasküler eğitim kalp sağlığını, dayanıklılığı ve kan lipid profillerini korur ve geliştirir. Güç ve denge eğitimi, kemik ve kaslarınızı kuvvetlendirir, günlük aktiviteleri kolaylaştırır ve düşmeleri önler. Devre eğitimi, tüm bu eğitim modlarını sağlık kulübündeki kıdemli fitness programlamasında sıklıkla kullanılan, zaman etkili ve etkili bir egzersiz formatına dahil eder.
Günün Videosu
Devre Yaratıcılığı
Devre egzersiz programınızı tasarlamanın birçok yolu vardır. İlk olarak, oturumunuza tahsis edebileceğiniz toplam süreyi belirleyin. Bu, mevcut fitness seviyenize bağlı olabilir. En az 10 dakikalık bir oturum ile başlayın ve mümkünse, mümkünse 30-60 dakikalık bir oturuma kadar yolunuzu çalışın. Ardından kaç egzersiz yapacağınıza karar verin. Devreler genellikle sekiz ila egzersiz içerir, ancak daha fazla veya daha az istasyondan oluşabilir. Ne kadar süre egzersiz yapmayı planladığınıza bağlı olarak, devrenin kaç tur atacağınıza ve her devrenin ne kadar süreceğini kararlaştırın. Her istasyon eşit bir süre için yapılabilir veya kardiyovasküler, güç ve denge egzersizleri için aralıkları değiştirebilirsiniz.
Kasları Taşı
Yaşlılar, kas gücü ve kemik mineral yoğunluğunu korumak için haftada en az iki kez kuvvet egzersizleri yapmalıdır. Dayanıklılık egzersizleri, vücut ağırlığı, bant veya tüp gibi elastik direnç, dambıller veya kablo makineleri gibi diğer direnç eğitim ekipmanları ile yapılabilir. Vücudun her büyük kas grubunun hedef alınması için yeterli egzersizleri seçin. Aralık uzunluğunuzun her bir kuvvet egzersizinden en az 10 ila 15 tekrarlamanızı sağlamasına dikkat edin. Zaman faktörüyse, squat ve biseps kıvrımlı omuz pres kombinasyonu gibi birden fazla kas grubunu hedef alan egzersizleri seçin. Güç eğitiminde yeniyseniz ilk önce oturmuş egzersizleri seçin ve daha zorlu egzersizlere geçmeden önce çekirdek gücünüzü arttırın.
Kalp Hızınızı Artırın
Yaşlılar için kalp-damar sağlığını iyileştirmek ve kalp ile ilgili hastalık riskinizi azaltmak için aerobik egzersiz çok önemlidir. Tekrarlayan ve ritmik olan herhangi bir egzersiz, aerobik aktivite olarak kabul edilebilir. Egzersiz donanımınız varsa veya yürüyüş izi üzerinde devreyi tamamladığınızda, yürüyüş ve bisiklet gibi geleneksel aerobik seçenekler iyi çalışacaktır. Alternatif aerobik seçimler yerinde yürümek, diz asansörleri veya ön atışlar veya en sevdiğiniz dans hareketleri gibi kemik egzersizleri olabilir.
Dengesi ve Kararlılığı
Dengeyi kaybetme ve düşme riskiniz, özellikle güç ve istikrarda azalma ile birlikte yaşlandığında artar.Bu nedenle, denge sorununuza meydan okumak ve bu alanlarda iyileştirmek için biraz dengesiz egzersizleri denemek önemlidir. Zıplayış gibi belirli kuvvet egzersizleri zaten bir denge meydan okuması oluşturabilir. Bununla birlikte, bir ayağa kalkmak, çeşitli yoga denge pozları veya bir denge topunda oturmak gibi bu kategori için başka matkaplar da ekleyebilirsiniz. Dengesiz egzersiz yaparken çevrenizi güvende tutmaya dikkat edin ve denge kontrolüne ihtiyacınız olması durumunda tutmanız gereken bir şeyleri bulun.
