İyi bir devre eğitimi programı, toplam vücut egzersizini kapsar. Devre eğitim rutinleri, yürüyüş veya bisiklet gibi dayanıklılık faaliyetlerini, kasları güçlü tutmak için kuvvet antrenmanı ve yaralanmaları önlemek için esneklik egzersizleri içermelidir. Bu eğitim türü, egzersizlerin istasyonlar arasında çok az veya hiç dinlenmeden art arda tamamlandığı çeşitli istasyonları içerir. Devre eğitimi rutinleri, fitness seviyesine göre değiştirilebilir ve herkes tarafından uygulanabilir.
Günün Videolu Video
Dayanıklılık Eğitimi
Yaşlılar için en iyi kardiyovasküler egzersizler, Amerikan Egzersiz Konseyine göre yürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi düşük etkili kamplardandır. Hafif bir egzersiz programı ile başlamalı ve haftada 7 gün fiziksel aktivitelerinize kadar 30 dakikaya kadar yavaş yavaş çalışmalısınız. Etkinlik baş dönmesi hissettirmemeli veya göğüs ağrısına neden olmamalı. Devre eğitim rutininize kardiyovasküler egzersizi dahil ediyorsanız, sonraki devreye geçmeden önce 3-5 dakika boyunca bir koşu bandında yürüyün veya yürüyün.
Oturma Sırası ve Göğüs Basma
Oturan sıra makinesini kullanın. Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü yastığa doğru tutun. Her elinizde bir tutam tutun ve dirseklerinizi arkaya getirerek geri çekin. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın, üç sayı tutun ve nefes verin. Yavaşça başlangıç konumuna dönün ve tekrar edin. Sonra, her iki ayak yerinde duracak şekilde düz bir tezgah üzerine sırtüstü yatırarak göğüs presini yapın. Karın kaslarınızı tutun ve alt sırtınızı tezgahın içine doğru bastırın. Her elinizde bir dambıl tutarak kollarınızı iki taraftan da dışarıda tutun. Her dambel kulağınıza gelecek şekilde dirsekleri 90 derecelik açılarda bükün. Onları havaya aynı anda bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün, onları aşağıya çektiğinizde havalandırın ve teneffüs edin.
Bacak Basın ve Eğil Bacak Kıvrımı
Bacak pres makinesinde sırt üstü yatay olarak ve her iki ayak platformda oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden uzak tutun ve dizleriniz 90 derece bükülür. Koltuğun her iki tarafındaki kolları tutun, absinizi sıkıştırın ve dizlerinde sadece çok hafif bir bükene kadar bacaklarınızı uzatın. Uyluk kaslarınızı sıkın ve üç sayı için bu pozisyonda kalın ve nefes verin. Yavaşça başlangıç konumuna dönün ve nefes alın. Kas dengesi için, hamstring kasları için eğilimli bacak kıvrılmasını yapın. Yastıklı platform üzerine yüz aşağı yatın ve ağırlığını sizin için uygun olana ayarlayın. Rulo pedini kalp kaslarınızın altına yerleştirin ve kolu bacaklarla kaldırın. Başlangıç konumuna dönün ve tekrar edin.
Silahlar
Pirsing ile pazı kıvrılmalarını yapın. Her iki elinizde de bardağın her iki ucunu tutun. Ayağınızı omuz genişliğinde dizinle dizin, dizler biraz eğrilmiş, sırt üstü düz ve göğüs sırt üstü.Karın kaslarınızı sıkın ve dirsekleriniz belinizde kalırken omzunu omzuna kaldırın. Başlangıç konumuna dönün ve tekrar edin. Triseps için, kafatası kırıcılarını çubukla yapın. Ayakları yere yatay olacak şekilde düz bir sıraya koyun; Daha fazla konfor için ayaklarınızı tezgaha yerleştirebilirsiniz. Her iki kolunu havada uzatın, bambere başının üzerinde tutun. Dirseklerinizi viraj yapın, alçıyı alnına getirin ve teneffüs edin. Nefes alırken başlangıç konumuna geri dönün ve nefes alırken üç saniye bekleyin. Öne doğru kaldırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde sırt üstü düz ve diz hafifçe bükerek durun. Her iki elinizde bir elinizle bir bambu tutun, karın kaslarınızla etkileşim kurun, teneffüs edin ve omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kollarınızı uzatın. Üç sayı için tutun, başlangıç konumuna dönün ve nefes alın.
Germe
Germe, fiziksel hareket programınızın önemli bir bileşenidir ve hareket yelpazenizi artırmanıza ve yaralanmaları veya krampları önlemenize yardımcı olur. Gerdirme egzersizleri, her seferinde biraz daha uzanan ardışık olarak en az üç kez yapılmalıdır. Her bir streç 10 ila 30 saniye tutulmalıdır; Faaliyet boyunca nefes al.
