Kapak egzersizleri, pelvik tabana ve iç ve dış uylukların arasındaki kas çaba dengeleme konusunda çalışmanıza yardımcı olabilir. "Vücut Kontrolü Pilates El Kitabı" nın yazarı Lynne Robinson'a göre piriformis de dahil olmak üzere bu kaslar arasında denge kurmak siyatik gibi aşırı kullanım sorunlarından kaçınmaya yardımcı olur. "Bu egzersizlerin sizin için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuza danıştıktan sonra bu Pilates kapakçık dizisini deneyin.
Günün Videosu
Basic Clam
Sırt üstü dizleriniz eğilmişken ayaklarımızın üzerine düz durun. Dizlerinizin arasına geniş bir yastık yerleştirin ve omurganızı uzatın. İç bacaklarınızı tutarken ve yastığı sıkarken nefes al. Yastığı bırakmadan basıncı bırakırken solumayın. Sıkışırken kuyruk kemerinizin yukarı çıkmasına izin vermeyin; Omurgasını uzun tutun, böylece kuyruk çubuğunuz kalır, Robinson'a önerir. İçinizdeki bacaklarını çekerken pelvisinizi sabit tutmanın ne hissettiğini fark eden 10 sıkıştırma gerçekleştirin. Yastığa ulaşabileceğiniz yere koyun.
Open Clam
Omurganızın paspasınızın kenarıyla aynı hizaya gelecek şekilde yanınıza uzanınız. Bacaklarınızı bir başkasının üzerine koyun ve dizlerinizi yaklaşık 45 derece ileri doğru sokun. Ayağınızı yığılmış halde tutarak üst dizinizi kaldırırken nefesinizle çekin. Bacaklarınız açık bir kapakçık gibi görünmelidir. Bacaklarınızı kapatırken nefes al. Hareket boyunca pelvisinizi sabit tutarak bu hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın. Kalçayı üç kez açık kapaklı konumda sıkarak bu egzersizi yoğunlaştırın. İkinci kalça ve bacağınıza geçmeden önce tüm yan salça egzersizlerini yapın.
Clam Squeeze
Açık midye için kullandığınız aynı yerde kalın ve yastığı dizlerinin arasına yerleştirin. Yavaşça nefes alıp yavaşça yastığı sıktığınızda ayaklarınızı yığılmış halde tutun. Sırtınızı uzun tutun, böylece sırt sıkışmaz veya kemer kalmaz. Yastığı bırakırken nefes al. Bu hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın. Bu egzersizi yoğunlaştırmak için, sıkışmış konumdayken üç küçük darbe uygulayın.
Ters Çatlak
Tüketici sıkışması yaptıktan sonra, yastığı bir kenara koyun. Dizlerinizi nazikçe basılı tutun ve ayak sesinizi ve ayaklarınızı yukarı kaldırmak için üst uykunuzu içeri doğru döndürün. Kapak kabzanız artık arkadan açılıyor. Kaldırırken nefes al; Kapakçık kilidini kapatırken nefes al. Omuruğunuzun sıkışmasına veya kemerine izin vermeden bu hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın. Bu egzersizi yoğunlaştırmak için açık midye pozisyonunda - yaklaşık ½ inç - küçük darbeler ekleyin.
