Çekme, sizi kendi vücut ağırlığınızı kaldırmaya zorlayan zorlu bir bileşik uygulamadır. Bir yük çubuğunda pull-up'lar yaparsınız ve çubuğa nasıl yaklaştığınız ve kaptığınız hangi kasları kullanacağınızı ve egzersizin ne kadar zor olacağını belirler. Çalışmaya çalıştığınız kaslara ve kendi güç seviyenize göre tercih ettiğiniz sürümü seçin.
Günün Videoları
Teknikler
Yakın tutma yukarı kaldırma işlemini gerçekleştirirken, kolu omuz genişliğinde ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde uzanır ve kavrar. Daha geleneksel, geniş kavrama çekimi sırasında, avuç içi bilgisayarlarınız da öne bakıyor ancak bu sürümde, üst çubuğunuzu kavrayarak elleriniz omuz genişliğinin birkaç inç dışında olacak. Yakın ve geniş kavrama çekmeleri arasındaki el yerleşimi arasındaki fark, egzersizi uygularken omuz eklemlerinin nasıl hareket ettiğini etkiler.
Kaslar
Yakın tutma yukarı çekişinde, omuz eklemleriniz uzatılır, böylece üst kollar doğrudan arkanıza gelir. Geniş tutma yeri kullanırken, omuzlarınız daha üst düzey bir adduksiyon gerçekleştirir; bu da üst kollarınızın gövdenin yanlarına doğru ilerlediği anlamına gelir. Hem omuz uzantısı hem de adduksiyon öncelikle arkadaki en büyük kas olan latissimus dorsi'yi kullanır. Latissimus dorsi, her iki tip pull-up'da birincil aktördür. Bununla birlikte, yakın kavrama sürümü sırasında, biseps brachii ve pectoralis major, ExRx'e göre katkıda bulunabilir. ağ. Elleriniz daha yakından ayarlandığında, dirseklerinizi daha büyük bir derecede bükersiniz; bu da bisepsü işe alır. Pektoralis major, omuz uzatmasına yardımcı olur.
Zorluk
Elleriniz yakın tutma pozisyonunda, omuzları ve dirsekleri daha mekanik bakımdan avantajlı bir konuma yerleştirirsiniz. Elleri, biseps brakisi ve pektoralis majörlerin katkıda bulunabileceği bir konuma yerleştirmek, geniş tutuştan çok daha yakın kavrama çekmelerinin tekrarlarını tamamlayabilmeniz anlamına gelir. Geniş kavrama çeşitliliği sırasında latissimus dorsi ve arkadaki diğer kaslarınız vücut ağırlığınızın daha büyük bir yüzdesini kaldırmak zorundadır, bu da iki versiyonun daha zorlu olmasını sağlar.
Ek Sürüm
Bir başka çekme seçeneği, yakın bir kavrama kullanmaktır, ancak elleriniz çevrildiğinde avuç içiçleriniz size bakacak şekilde. Latissimus dorsi birincil sürükleyici olmaya devam ederken, çoğu kez bir çene-up olarak da adlandırılan bu versiyon, biseps parmak kasını içerir. Bu nedenle, çeneleri, güç oluşturmak için sonunda geniş bir tutma kapasitesine sahip olan çekme işlemini yapmakla ilgilenen kişiler için etkili bir yoldur.
