Rekabetçi yüzme, gücü ve hızı artıracak farklı egzersiz türlerinden geçmenizi gerektirir. Farklı yoğunluklar, egzersiz süreleri ve yöntemler, daha uzun turlara katlanmak ve kalça sürenizi artırabilir ve toplam sürenizi ve hızınızı artırabilir. Akan ciğerlerinizi ve zihinsel odaklarınızı olduğu kadar suyu okşarken ve tekmeleyerek kullandığınız kasları güçlendirmek için tasarlanmış egzersizleri yapın.
Günün Videosu
Esneme Egzersizleri
Kollarınızı vücudunuzun kenarlarına koyarak ilk aktif ısınmayı yapın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda eğilmiş tutun, ellerinizi kapatın ve öne doğru yönlendirin. Dirseklerinizi yanlara yakın tutarak, yavaş yavaş kollarınızı döndürün; böylece sağ yumruk sağa, sol yumruk ise mümkün olduğunca sola dönük olacaktı. Omuz bıçaklarının birbirine sıkıştığını hissedmelisin. Döndüğünüz gibi omuzlarınızı zorlamamaya özen gösterin. Bunu beş saniye tutun ve yavaş yavaş orijinal konumuna dönün. Üç tekrar tekrar 10 set yapın.
Sprint Yüzme
Kısa mesafeli ve daha şiddetli darbeleri kapsayan Sprint yüzme çalışması öncelikle yoğunluk ve güce odaklanmalı, alana değil. Sprint yüzme performansını iyileştirmek için, ard arda dört gün boyunca yalnızca 60 set için 12,5 metre, ardından beşinci gün için 10 set içeren sprintler yapın. Hafta sonu dinlenin, sonra rejimi 16 hafta boyunca tekrarlayın. İşi iki hafta önce yüzde 50, yüzme yarışından bir hafta önce yüzde 66 azaltarak vücudunuzun dinlenmesini ve güç kazanmasını sağlayın.
Ağırlık Eğitimi
Peter Reaburn, PhD'nin "Masters Athlete" dergisindeki 2012 yılına ait bir makalesine göre, düşük hacimlerde ağır dereceli eğitim, rekabetçi yüzme için gücünü ve solunum kas gücünü artırmaya yardımcı olacaktır. Toplam üç set için bir ila beş tekrarlamak için lat açılan gibi yüzmeye özgü hareketleri yapın. Hareketin basma veya konsantrik fazına odaklanın ve mümkün olduğunca ağır kaldırın. Sprint yüzücüler direnç sağlamak için delikli bir kap veya elastik tüp kullanarak kuvvetlerini önemli ölçüde geliştirirler.
Bacak-Kick Eğitimi
Rakip yüzücüler için iyi bir egzersiz, elastik cerrahi boruları kullanarak dirençli ve yardımcı sprint eğitimini içerir. Dörtlüler, hamstringler, buzağılar ve kalçalar gibi kas grupları için maksimum altı tekrarlama yapın.Bacak güç ve genel performansını önemli ölçüde artıracak ve böylece vuruş mekanizmasında da iyi sonuçlar verebilirsiniz. Bacak-tekme egzersizi tahrik ve dayanıklılığı artırabilirken solunum kas eğitimi akciğer kapasitesini ve genel koşullamayı artırabilir. Yüksek hacimli eğitim, rakip yüzücüler için yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen düşük hacimli eğitimle karşılaştırıldığında herhangi bir avantaja sahip olmadığını göstermektedir.
Uyarılar ve Riskler
Rekabetçi yüzme için iyi bir eğitim sezonu olmasına rağmen, çeşitli faktörler, performansın düşmesine ve engellenme veya yüzme eğitiminde bir mola vermek gibi genel koşullamaya neden olabilir; başlangıç performans seviyesi. "Kanada Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" nde yayınlanan araştırmaya göre, rekabetçi yüzücüler, akustik hacim ve dayanıklılığı frekans ve yoğunluk açısından artırmak için egzersizler dönüşümlü olarak odaklandığında daha iyi performans gösterirler. Elit yüzücüler, daha yüksek yoğunluk için eğitime daha fazla önem vermelidir çünkü bu seviyede güç ve hız en önemlidir.
Germe esnasında bozulma ve yanlış şekil de omuz, sırt ve bacaklar gibi ilgili kas gruplarında gerginlik, yaralanma ve ağrıya neden olabilir. Germe egzersizleri - kolunuzu bir duvara veya sağlam yüzeye koymak ve daha sonra deltoidlerin ön kısmını gerginleştirmek için göğsünüzü öne itmek gibi - anterior kapsülde gerginlik ve ağrıya neden olabilir. Sağ kolunuzu göğsünüze koyduktan sonra, sağdaki dirseğinizi sol elinizle iterek arka deltoid'i gererek arka kapsülün gerginleşmesine neden olabilirsiniz. Uzanıp suda ve kuru arazide dönüşümlü olarak yapın.
