Yeterli diyet lifi tüketdiğinizden emin olmanın bir yolu, daha fazla bitki gıdası yedirmektir. Yüksek lifli bir diyet, günde en az 20 ila 35 gram lif içerir ve kolestrolü düşürmenize, bağırsak düzenliliğini iyileştirmenize ve diyabet, kalp hastalığı ve obezite geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. Daha fazla diyet lifi elde etmek için, diyetinizdeki sebze, meyve, bakliyat, tahıl ve fıstığı vurgulayın.
Günün Videosu
Bütün Sebzeleri Daha Gıdalar 999'un Üzerinde Yiyin> Yarısı yarım fincan pişmiş brokoli 2.8 gram lif, 1/2 fincan pişmiş ıspanak sarf malzemeleri sağlar. gram diyet lifi ve 1/2 fincan pişmiş kış kabak 2.9 gram lif içeriyor. Sebzelerin kalorisi azdır ve sağladıkları besinler, A ve C vitaminleri ile potasyumu içerir. Sabah omletinize ıspanak ve mantar ekleyerek, ızgara patlıcan veya kabak dilimlerini hindi sandviçine öğle yemeğına atarak veya brokoli çiçeklerini ve doğranmış havuçları, akşam yemeğinde spagetti sosuyla karıştırarak daha fazla lif elde edin.
Orta elma, 1/2 bardak böğürtlen, orta boy muz ve orta turuncu her biri 3 ila 4 gram diyet lifi içerir. Lifleri alabilmek için meyveleri tahıl veya yoğurt haline getirin. Yemeklerden sonra tatlı kek veya dondurma yerine taze meyve salataları hazırlayın. Yemekler arasında aç olduğunuzda, bazı üzümlere veya patates cipsi veya kurabiyeleri yerine taze bir elma veya armutya ulaşın.
Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek, diyet lifi bakımından yüksektir ve ayrıca protein, potasyum ve demir sağlarlar. Pişmiş lacivert yarım fincan 9. 5 gram elyaf sağlarken, yarım fincan pişmiş mercimek, bezelye bezelye, garbanzo fasulye ve pinto fasulyesi her biri en az 7 gram lif temin eder. Biber için fasulye ekleyin, dörtlü fasulye salatasını yan yemek olarak yapın veya diyetinize daha fazla fasulye ekleyecek şekilde kahverengi pirinçli fasulye böreği yapın. Kurutulmuş fasulyeyi tuzsuz suda pişirin veya sodyum alımınızı sınırlandırmak için düşük sodyum içeren konserve çeşitleri seçin.
Kepekli Tahıl Seçimi
Kepekli tahıllar tüm tahıl çekirdeğinin kepek, tohum ve endosperm bileşenlerini içerirken rafine edilmiş tahıllar kepekleri ve germeleri çıkarılır. Kepekli dane lifi içerdiğinden bütün tahıllar rafine edilmiş hububatlardan daha liflidir. Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi 4 gram elyaf ve tam buğday İngilizce muffin 4,4 gram elyaf içerir. Beyaz pirinç yerine beyaz ve kahverengi pirinç yerine rafine edilmiş beyaz, tam tahıllı makarna yerine tam buğday ekmeğini seçin.
Sağlıklı Yağlar İçin Fıstık, Fındık ve Tohumları seçin
