Kollarınız için eksiksiz bir egzersiz, pazı ve üç kafatası kaslarınız için egzersizler içermelidir. Bu iki kas grubu sırasıyla üst kolların önüne ve arkasına yerleştirilir. Muhalefette davranıyorlar. Sırt çantası onları düzleştirirken, biseps, kollarınızı bükmenizi sağlar. Bunlar ağırlık eğitimi alıştırmalarına çevrilebilen basit hareketlerdir: biseps kıvırcıkları ve üç kafatası uzantıları. Bu tür hareketleri yaparak, daha büyük ve daha güçlü silahlar inşa edeceksiniz.
Günün Videoları
Biceps Blasters
![]()
->
Triceps'inizi hedefleyin
->
İnsan kaldırma çubuğu
![]()
Biseps eğitmenine benzer şekilde, triseps kaslarınızı sadece bir barbekü ve dambıl ile çalıştırabilirsiniz. Gerçekleştirmeniz gereken çekirdek triceps egzersiz triceps uzatma hareketi. Bu egzersizi kollarından düz bir şekilde barbell veya dambıller başınızın üzerinde tutarak ayağa kalkarak gerçekleştirin. Kollarınızı elinizden geldiğince yavaşça bükün ve yavaş ve kontrollü bir hareketle kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. Bunu, trisepsinizin yan tarafına daha iyi odaklanmak için birer birer dambılle tek elden egzersiz yapabilirsiniz. Trisepsinizi oluşturmanıza yardımcı olacak diğer iki egzersiz varyasyonu oturmuş havai triceps uzantısı ve yalan triceps uzantısıdır. Oturan versiyon egzersizin stabilitesini arttırır, böylece daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verir, böylece kaslarınıza daha iyi meydan okursunuz. Öte yandan uzanmış versiyon, egzersizin omurganızdaki baskıyı azaltır; sırt sırt üstü yatağa yaslanarak hareketin daha güvenli bir biçimi haline gelir.
Az Için Tasarruf Etme
->
Kadın ağırlığı kaldırma
![]()
Kollarınız için eksiksiz bir egzersiz yapmak, kollarınızı yeteri kadar zenginleştirecek kadar set içermelidir. Egzersiz başına yukarıda belirtilen dört egzersiz, iki pazı bisikleti ve iki üç ayaklı egzersiz yapın. Her egzersiz için, güvenle idare edebileceğiniz kadar ağırlık kullanarak dört set 12 temsilci gerçekleştirin.
Üzgünümden Daha Güvenli Daha
->
Koşu bandında kadın
![]()
Atlama ipi, atlama jakları ve itme takımlarından oluşan 10 dakikalık ısınma ile her kol egzersizi başlayın. Herhangi bir kişisel rekoru kırmaya çalışmak yerine yoğunluğunuzu düşük seviyeden orta seviyede tutun, çünkü bu aşamada kaslarınızı sadece ısıtın. Gerçek egzersiz için enerjinizi koruyun. Kol egzersizinizi bitirdikten sonra, vücudunuzu istirahat halindeki doğal durumuna daha yakın hale getirmek için koşu bandında veya stepmille 10 dakikalık bir soğumayla takip edin.
