Çekirdeğiniz karnınızdaki, kalçalarınızdaki ve arkadaki sırtlarınızdaki kaslardan oluşur. Bu kaslar pelvik kemer ve omurganızı destekler ve kalçanızın ve gövdenin hareketlerini kolaylaştırır. Çekirdek kasları hedef alan germe egzersizleri yapmak esnekliği artırabilir ve kas fonksiyonunu geliştirebilir. Kas çekmelerini veya suşları önlemek için yavaşça ve dikkatli bir şekilde gerin.
Günün Video
Çocuk Pozu
Çocuğun pozu kalçalarını ve omurganızı uzatan kasları uzatan klasik bir yoga pozisyonudur. Ayrıca stres rahatlamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayak parmaklarınız uzatıp parmaklarınız geriye doğru dizlerek diz çökün. Dizlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir alana yayın, daha sonra eğin ve alnınızı yere koyun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi arkanıza yaslanacak şekilde bükün ve kalçalarınızı bileklerin arkasına doğru hareket ettirin. Ellerinizin arkasını ayağının hemen dışındaki yere koyun. 10 derin nefes için bu konumu tutun. İsteğe bağlı olarak, gerginliği artırmak için kollarınızı başınızın önüne uzatın, palmiyelerini omuz genişliğinde yere tutun.
Cobra
Kobra egzersizi, sırtınızı öne doğru büken kasları, özellikle de karın önündeki rektus abdominis kasını uzatır. Karnınızla omuzlarınızın altındaki zeminde ellerinizle uzanınız. Dirseklerinizi işaret ederek, önkollarınızı yanınıza yakın tutun. Parmaklarınızın arkasından dönmek için ayak bileklerinizi uzatın. Kalçalarınızı zemine bastırın ve başınızı ve gövdesinizi kaldırın, karnında nazik bir gerginlik hissedene kadar omurganızı yukarı doğru kavrayın. Bu konumu 15 ila 30 saniye tutun, daha sonra aşağı indirin. Gerilmeyi kesin ve bel ağrısına neden olması durumunda doktorunuza danışın.
Bacak Geçiş Streç
Bacak geçişi gergin kalça abduksiyon, ekstansiyon ve hareket hareket aralıklarında bulunan gluteal kasları hedef alır. Egzersiz, karnınızın kenarlarındaki oblikleri de uzatır. Sırt üstü yatarken dizleriniz eğik ve ayaklarınızı düz tutun. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın, onları yere bırakın. Sol bacağınızı kaldırın ve uzatın, ardından sağdaki diziniz üzerinde sol ayak bileğinizi çaprazlayın. Bacağınızı daha fazla itmek için sağ dizinize bastırın, gerginliği kalçanız üzerinden derinleştirin. Kollarınızı ve omuz kılıcınızı yere koyarak kalçalarınızı sağa döndürün. Döndürdüğünüzde sağ dizinizi zemine doğru hareket ettirin ve sol ayağınızı yere koyun, sağ dizinizin hemen dışına yerleştirin. Bu konumu 15 ila 30 saniye tutun, sonra diğer taraftan tekrarlayın.
Omurga Dönmesi
Omurga rotasyonu egzersizi karın bölgenizdeki kasları uzatır ve gövdesinizi sola ve sağa döndürür. Sırt üstü sertliğinizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Pavel Tsatsouline, "Relax Into Stretch" in yazarına göre bu, golfçüler için mükemmel bir esneme. Çünkü bokslarını iki yöne çevirerek kulüptür.Ayaklarınızı yere yatırarak bir sandalyenin ön kenarına oturun. Gövdesini sola döndürün ve sandalyenin arkasını iki elinizle kavrayınız. Çekirdek kaslarınızı 5-10 saniye gerin, sonra gerginliği boşaltın ve hafifçe dönmek için koltuğunuza elle basın. Bu kasılma / rahatlama döngüsünü defalarca tekrarlayın, sonra ters yöne doğru sağa döndürerek tekrarlayın.
