Boks, rakibin etrafında birkaç dakika çarpma ve manevra yapmak için hızlı refleksler, anaerobik dayanım, güç ve denge gerektirir. Zımbaların gücü kalçalarınızın ve gövdenin rotasyon hareketi ile başlatıldığından, çekirdek kuvvet dengelemesi boks eğitiminin önemli bir parçasıdır. Evde veya spor salonunda bir miktar yer kaldıysa, boksör matkaplarına başlamadan önce temel kaslarınızı oluşturan birkaç egzersiz yapabilirsiniz.
Günün Videosu
Çekirdeğin Fonksiyonel Anatomisi
Şapkaları, kancaları ve üst kesimleri attığınızda, omuzlarınız ve kollarınız çalışmakta olan tek vücut parçaları değildir. Grevlerin arkasındaki gücün sağlanması için kalçaları ve gövdeyi döndürmelisiniz. Çekirdek, abdominallerinizdeki, sırtlarınızdaki, kalçalarınızdaki ve uyluklarınızın alt ve üst gövdesini köprüleyen kısımlarındaki kas sistemini ifade eder. Rektus abdominis, kalçalar ve harici oblikler içeren dış çekirdeği kas yapısı gövde ve kalçalarınızı hareket ettirirken, iç çekirdek - kalçalarınız ve karın bölgelerinizdeki derin kaslar - hareket, duruş ve denge kontrol etmek için vücudunuzu dengeler. Fiziksel terapist Gray Cook, bir refleks tabanı üzerinde çalıştığından veya bilinçsizce çekirdeğinizi bilinçli olarak sıkmanız veya etkinleştirmenizin gerekmediğini söylüyor.
Snapping, Crunching
Çekirdeğinizin güçlendirilmesi, sadece situplar ve çarpmalar yapmak anlamına gelmez. Bir yumruk atmak, ayakta duran bir konumda bir kamçı gibi sıkışıyor ve dönüyor çünkü geleneksel ab egzersizleri, çekirdeğinizi halkanın ihtiyaç duyduğu şekilde hareket ettirmek için eğitmiyor. Çekirdeğinizi ayakta duran bir konumda eğitin veya diz çökmüş gibi dik bir doğru konumda en azından eğitin. Hızlı, yakalama hareketini taklit eden numune çekirdeği egzersizleri arasında tıp topu rotasyon atışları ve bir elle göğüs pasları bulunur. Çekirdeğiniz kararsız veya zayıfsa, kablo kanalını kesin ve diz çökme veya ayakta durma pozisyonlarında kaldırın. Bu egzersizler rotasyon hareketi üzerinde çalışır ve çekirdeğinizde kararlılık oluşturur.
Doğrultucu ve Güçlü Kaldırma
Doğrusal olarak dinamik güç egzersizleri için bir ısınma olarak hizmet eden doğrama ve kaldırma egzersizleri için bir kablo sütun makinesi kullanın. Kesmeyi yapmak için makinenin tutamağını tutun ve üst yükseklik ayarına getirin. Ayaklarınız omuz aralıklarla ayakta durun ve tüyünüzü az döndürerek tabancayı aşağı doğru ve vücudunuzun karşı tarafındaki kalça tarafına doğru hızlı bir şekilde çektiğinizde havalandırın. Asansör sadece pirzola ait bir ayna görüntüsüdür. Kulpu en alçak yüksekliğe ayarlayın, aynı konumda durun ve kulpu yukarı kaldırın ve başınızın üstünde olacak şekilde vücudunuzun üzerinden çekin. Taraf başına sekiz ila 10 temsilciden oluşan bir setten üç set yapın.
Örnek Egzersiz
Doğrama ve asansör ısınmalarınız bittikten sonra egzersizinizin ana hattına gidin.Boks, kısa süreli enerji patlamaları ve bunu takiben daha düşük yoğunluklu aktiviteler arasında değiştiği için antremanları da aynı şekilde gerçekleştirin. Örneğin, 10 ila 12 saniyelik tıp topu göğüs geçişleri veya dönme atmalarını ağır bir top ile gerçekleştirin, ardından 30 saniye boyunca atlama ipi veya yan şapkalarla asgari düzeyde dinlendirin. Bu işlem üç ila beş dakika tekrarlanır. Boks egzersizi için başka atma egzersizleri ve benzer vücut hareketleri seçebilirsiniz.
