Diastasis recti, karınınızı örten kasların ayrılmasına neden olan tıbbi bir durumdur. Bu, gebeliği takiben en sık görülür; çünkü büyüyen bebek karın kaslarına fazla yük bindirir. Diyastaz rektusuna maruz kalırsanız mideniz midedeksiyonunuza bir sırt giriyormuş gibi görünebilir. Bu durum sıklıkla kendiliğinden düzelir ve egzersiz, karın kaslarını güçlendirmeye ve diyastaz rektusunun görünümünü azaltmaya yardımcı olabilir. Doğum sonrası bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
El Rehberliği
Bu egzersiz, ellerinizi kullanarak karın kaslarınızı doğru yerde örülmesini içerir. Gerçekleştirmek için ayaklarınızın sırtında yere yatın. Karnınızın her bir yanına bir el yerleştirerek ellerinizi birbirinin üzerine getirin. Nefes alıp yavaşça solun ve sadece başınızı kaldırın. Kaldırırken, mide kaslarınızı hafifçe birlikte yönlendirin. Tercih ederseniz, mide kaslarını yönlendirmek için bir tabakayı veya havluyu midenizin etrafına sarabilir ve uçları bir araya getirebilirsiniz. Başınızı başlangıç konumuna indirin ve 10 kere tekrarlayın. Gün boyunca ek iki set gerçekleştirin.
Topuk Kayağı
Bu egzersiz, diastasis recti sırasında tehlikeye giren kas grubunu transvers abdominileri oluşturur. Ayaklarınızı yerde yere yatırın. Ek destek için ellerinizi, palmiyelerinizi kalçanızın altına koymak isteyebilirsiniz. Topuklarınızı yerden kaldırın, topuğunuzu yere bırakın. Bacağınızı düzeltmek için hafifçe bu ayağı kaydırın. Düz bacak konumunu beş saniye tutun, sonra bacağınızı kendinize doğru geri kaydırın. Sekiz kez egzersiz tekrarlayın, sonra karşı bacak üzerinde gerçekleştirin.
Pelvik Eğilme
Bu nazik egzersiz, yumuşak bir çatlama hareketi ile diastasis recti'den etkilenen karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Sırt üstü uzan ve sol bacağını hafifçe uzat, ancak dizinde bir viraj korur. Sağ ayağınızı yere koyun, diz çökün. Pelvisinizi göğsünüze doğru yavaşça eğin, alt sırt yere inin. Bununla birlikte, pelvisi veya kalçayı yerden kaldırmayın. Pelvisinizi başlangıç konumuna dönün, ardından egzersizi 10 kere tekrarlayın.
Dikkat Edilecek Hususlar
Diyastaz rektusunu düzeltmek için çalışırken karın kütüğü gibi birçok geleneksel karın güçlendirme egzersizleri uygun olmayabilir. Bunun nedeni, bir tahta gibi egzersizler yapmadan veya bisiklet gibi kıvırma hareketi yapmadan önce, karnın çevresindeki karın kaslarını güçlendirmeniz gerektiğidir. Diastasis recti iyileşene ve karın kaslarınız güçlenene kadar bu egzersizleri yapın.
