Sakroiliak-SI-mafsal, omurganın ve kalçaların birbirini karşılayan alandır. Eklem bükülürken veya nesneleri kaldırdığınızda bedeninizi desteklemelidir, bu nedenle bu alandaki sıklıkla ağrı yaşayabilirsiniz. SI eklem ağrısı tipik olarak eklem yerinden kayarsa sonuçlanır, düzeltici egzersizler sinirlerde baskı azaltarak ağrıyı azaltır.
Günün Video
Diz Ekranı
Diz hareketi egzersizi SI eklemindeki esnekliği artırmaya ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olur. Sırt üstü bacaklarınızı uzatarak ve avuç içi yeriniz yere yatarak başlayın. Sırt üstü yere koymak için pelvisinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ bacağınızı dizinize götürün, göğsünüze doğru çekin, uyluk ve bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturduğunuzda durun. Bacağınızı saat yönünde çevireceğiniz şekilde kaldırın ve elinizden geldiğince geniş bir daire kazanın. Dört ila sekiz kez tekrarlayın, ardından saatin ters yönünde dört ila sekiz kez gerçekleştirmek için daireyi tersine çevirin. Bacağınızı indirin ve sol bacağınızı tekrarlayın.
Kelebek Gerdirme
Kelepçe gerginliği kalçanın kaslarını gererek SI eklemin düzeltilmesine yardımcı olur. Ayaklarınızı yere yatırarak sırt üstü yatarak başlayın. Dışarıda kalacak şekilde ayaklarınızı eğin; ayağın tabanlarını bir araya getirin ve dizleri bırakarak pelvik bölgeyi açın. Sırtınızı nötr bir konumda tutmak için ellerinizi kalça kemiklerinize yerleştirebilirsiniz. 15 saniye pozisyonda tuttuğunuzda kasık kaslarınızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Birkaç derin nefes alıp bacaklarınızı başlangıç konumuna geri çekin. Altı ila 10 kez tekrarlayın.
Cobra
Kobra egzersizi SI ekleminden geçen siyatik sinir ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Karnınızı uzatın ve ellerinizi omuzlarınızın yanına koyun. Sırt üstü bir streç hissi ile üst vücudunuzu yere indirmek için ellerinize doğru itin. Omuzlarınızın kulaklarına doğru sürünmesine izin verme. Bu konumu 15 saniye tutun, sonra üst gövdeyi zemine doğru indirin. Bu gerdirmeyi dört kez tekrarlayın.
Diz Dibi
Diz düşürme egzersizi, SI eklem hareket açıklığının düzeltilmesine yardımcı olur. Sırt üstü yatarken ayağınızı yere yatırın ve dizleriniz birbirine kilitlenir. Alt sırtınızı yere koymak için pelvisinizi hafifçe eğin. Dizlerinizi sağ yanınıza yavaşça indirin, bel sırtında gerinmiş hissedin. Bu konumu 10 saniye tutun. Başlangıç konumuna geri dönün, ardından dizleri sol tarafa indirin ve 10 saniye basılı tutun. Her iki kenarı da üç defa gerdirmek için tekrarlayın.
