Bina kasları ana odak noktası olduğu zaman, egzersiz programınızı etrafınıza koymanız gereken direnç egzersizleri olur. Haftada yeterli kardiyo aktivitesi eklemek de önemlidir, ancak hedefe yönelik kuvvet antrenmanı güçlü, tanımlanmış kas oluşturmak için en etkili egzersiz formlarından biridir. Yapıştırabileceğiniz etkili bir günlük egzersiz programı hazırlayın ve vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını çalıştırmaya yetecek egzersizleri de dahil etmeyi unutma, güç dengesizliklerini, duruş durgunluklarını ve diğer sağlık konularını önlemek için Amerikan Egzersiz Konseyine uyarıda bulunur.
Günün Videosu
Silahlar ve Omuzlar
Deltoid kas omuzun çoğunu oluşturan üçgen biçimli kas olup, üst kollardaki üst kollardaki pazı ve triseps Kollarda büyük kas grupları. Omuzlarınızı dambıl Arnold presleri ile çalıştırın ve bambusu omuz silkeler. Bicepsinizi bambu kıvrımları ve işe yaramayan çene-up'larla, dibin kemanlarıyla yalancı üç köşeli pantolonlarınızı ve yalan triceps uzantılarıyla güçlendirin.
Çekirdeğini Çalıştırın
Çekirdek kaslarınızı oluşturun sadece abs tonunuzu saptamakla kalmaz, aynı zamanda genel denge ve koordinasyonunuzu da geliştirecektir. Primer çekirdek kasları, ön taraftaki rektus abdominis kasları, yanlardaki oblikler ve yanları çevreleyen enine abdominis kaslarıdır. En etkili kas yapım egzersizleri, sırt çekiçleri, situplar, yan virajlar, itme sırtları ve kalaslardır.
Göğüs ve Sırt
Sırttaki birincil kaslar trapezius ve latissimus dorsi kasları iken pektoralis ana ve küçük kaslar göğüs oluşturan iki kas grubudur. Göğsünüzde ve sırtınızda güç oluşturmak için göğüs dipsleri, kablo eğik çizgileri, kablo tutma tutamakları ve barbell egzersiz sırasında omuz silkir.
Ayaklar ve Ayak
Dört ip, hamstring ve buzağılar bacaklardaki ana kas grupları iken gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus kasları kalçayı oluşturur. Bu kasları çalıştırmak için, toplam kuvvet egzersiz antrenmanınızın bir parçası olarak dambıl boğaz güreşleri, barbell ön ve arka gagaları, dambıl adımlar ve bacak presleri ekleyin.
Egzersiz Programınızın Özellikleri
Spora yeni başlayan biri olarak, güç oluşturmak için egzersiz başına 12 ila 15 temsilciden oluşan üç sete kadar yol gösteren tek bir 12 temsilciyle başlayın. Haftada iki ila üç gününüzde günlük egzersiz yapın, haftada beş veya altı defa ilerleyin. Mukavemet egzersizi ardı ardına olmayan günlerde mümkün olduğunca planlayın. Bu, kaslarınıza onarım ve kurtarma için çok fazla zaman tanır, kas kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarır ve yaralanma riskini azaltır.
Karıştırın
Egzersiz programınızla belirli bir düzeyde çeşitli korumak her zaman önemlidir.Egzersizinizi her iki haftada bir değiştirerek vücudun daha fazla ilerleme kaydetmek yerine plato durmasını önleyin. Çeşitleri ve görevlileri sayısını, egzersizlerin sırasını değiştirin veya çeşitliliği düzenli olarak kuvvet-öğrenme rutine dahil etmek için yeni egzersizler ekleyin.
