Savunma sırt futbol oyunda en zorlu görevlerden biridir. İyi olmak, en üst düzeyde atletizm gerektirir. Fiziksel olarak iyi olmak zorunda değilsiniz, aynı zamanda suçu okumak, hareketleri önceden tahmin etmek ve çabucak tepki göstermek de büyük önem taşımaktadır. Spesifik fiziksel gereklilikler için daha fazla talep olan diğer pozisyonlar da vardır, ancak savunma sırtları her şeyde iyi olması gerektiği için futbolun decathlet'leri. Bu sizin konumunuzsa, bunun için eğitim ezici olabilir, ancak düzgün tasarlanmış bir yapıdaki program, sahadaki performansınızı optimize edebilir.
Günün Videoları
Eğitim Amaçlarının Önceliklendirilmesi
Savunma sırtlarının her şeye biraz ihtiyacı var. Performansı optimize etmek için eğitim hedeflerine öncelik verilmesi şarttır. En büyük önceliği, güç ürettiğiniz hızdır. Savunmanca sırtların ayrıca çevikliğe veya yön değiştirme yeteneğine ihtiyacı vardır. Bir diğer önceliği, geçiş girişimlerini bozmak ve suçu okumak için geri pedal çevirme ve yanal hareket içeren iki yönlü eşgüdüm. Son olarak, güç her zaman bir öncelik olmalıdır çünkü şartlandırma ve performansın diğer tüm bölümlerini geliştirir. Eğitim gününüzü beş günlük döngü için ayarlayın ve hafta sonları dinlenin. Üç gün süren çeviklik ve kondisyon tatbikatı ve iki günlük güç ve kuvvet eğitimi yapılacaktır. Hızınızı çeviklik ve kondisyon tatbikatları ile başlatın ve güç ve kuvvet eğitimi alan alternatif günler başlatın.
Güç ve Gücü Günü: Push
Egzersiz programınıza rutine ve çekme rutine girmek üzere ayrılmış olacaksınız. Bu, tüm üslerinizi kapsayacak ve örtüşmeyi önleyecektir. İki güç egzersizi ile başlayıp daha sonra güç antrenmanına geçeceksiniz. Tekrarların hedeflerine ulaşmanızı sağlayan ağırlıkları seçin.
İtin Push Press 4-5 set, 3-5 tekrar Split Jerk 4-5 set, 3-5 tekrar Barbell Lunges - 4 set 10-12 tekrar Tek Kollu Kablo Push- 4 Her kola 8-10 tekrarlar koyar
Bacak Uzantısı - 4 set 12-15 tekrarlama Barbell Step ups- 4 set Her bir bacağın 8-10 tekrarlanması (Superset)
Ağırlıklı Dips-4 set 10-12 tekrarlar Russian Twist- 4 Güç ve dayanım Günü: Çekme
Çekme Program Gücü Temizle -4-5 setler, 3-5 tekrarlar Atlama Silahı - 4-5 kümeler, 3-5 tekrarlar > Tek Kollu Kablo Sırası-4 set, 10-12 tekrarlama Asma bacağı Yükseltme-4 set, 10-12 tekrarlama (Superset)
Barbell Rumen Deadlift- 4-5 takım, 10-12 tekrarlama Chinups- 4 set, 8- 10 tekrarlar (Superset)
Ayak Bacak Kıvrımı 4-5 kümeler, 10-12 tekrarlar
Dambıl Çekiç Kıvırma -4 setleri, 10-12 tekrarlar
Bu programların her ikisi için de dinlenme periyotları 60- Başlangıçta iki güç egzersizi dışında 90 saniye.Güç egzersizleri için dinlenme periyotları setler arasında 2-3 dakika olmalıdır.
Pazartesi günü başlayan beş günlük bir görüş bu egzersizleri Salı ve Perşembe günü yapacaktır.
Matkap Günü
Çeviklik merdiveni (30 fit): Giriş / çıkış deseni, 20 metre ilerideki 5 yuvarlak hareket Çeviklik merdiveni (30 fit): Giriş / çıkış deseni, arka pedal 20 yard, 5 tur gerçekleştirir Çeviklik merdiveni (30 fit): Giriş / çıkış deseni, 20 yarda yatay hareket, 3 tur (3 tarafın her biri) gerçekleştirir.
Dengeli koni matkabı: 15 metre geri pedal çevirin, ardından 3 konik nokta için zikzak deseninde yanal çalıştırın. 4 tur yapın.
Saat Deseni yön değiştirme matkabı: Geri pedalı 10 yard / saat geri itin, hemen 12 saat yönünde (dosdoğru ileriye doğru) saat yönünde, ardından saat yönünde saatlerce gidin.
Yanal koşu atlama matkabı: Alan boyunca 4 kat koniyi bir köpek-köşe pozisyonunda, yanlamasına koni şeklinde çalıştırarak durun, ardından geçiş kesintisini taklit etmek için atlayın. 3 tur gerçekleştir.
