İtme, güçlerini arttırmak isteyen bir dizi kişi tarafından kullanılan çok yaygın bir güç antrenmanı egzersizi olup, ordu üyeleri, vücut geliştiriciler ve genel fitness katılımcıları da dahil olmak üzere. İtme parçalarının tamamlanması, üst vücut mukavemetinin geliştirilmesinde etkilidir. Tüm güç seviyelerinin, egzersizi daha kolay veya daha zor hale getirmek için dahil edebileceği seçenekler vardır.
Günün videoları
Ilgili Kaslar
Bir itinayı tamamlarken, aşağı inerken ve başlangıç konumuna geri dönmek için sizi kontrol eden birincil kaslar şunlardır: göğüs kaslarınız veya pektoralis büyük ve küçük. Ayrıca, omuz kasları veya deltoid'ler, her iki kol da ve üç kafanız da dahil edilir. Karnınızı sıkı bir konumda tutmak ve zemine doğru sarkmasını önlemek için karnınız da sözleşmeli olmalıdır.
Teknik
Yerçekiminin vücut ağırlığınızı arttırması göğsünüzü, omuzunuzu ve trisepsünüzü geliştirmek için gereken direnci sağlar. Ellerinizi yere koyun, böylece omuz genişliğinin biraz dışına çıkın. Parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru yaymak ve ileriye doğru yönlendirmelerini sağlamak. Tüm vücut ağırlığınızın ellerinizde ve ayaklarınız üzerinde olması için ayak parmaklarınızı kaldırın. Gövdesini düz bir çizgide tutmak için sırtınızı kemirerek veya altınızdaki havada tutmak için karınlarınızı kontratlayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin. Dirsekleriniz hafifçe 90 derece öteye kıvrıldıktan sonra, yere basarak başlangıç konumuna geri dönün.
Seçenekler
Şınavları çok zor bulanlara veya yoğunluğunu artırmak isteyenlere yönelik seçenekler vardır. Bir itme-dikişi tamamlayamıyorsanız, onları ayak başınız yerine dizlerinden tamamlayabilirsiniz. İtme pozisyonuna kalkın ve sonra dizlerinizi yere indirin böylece gövdesiniz hâlâ uyluklarınızla düz bir çizgidir. Ayaklarınızı yerde kalabilir ve eğimli bir konumdaysanız ellerinizi bir tezgaha koyabilirsiniz. Normal itme sırasındaki güçlüğü artırmak isterseniz ayaklarınızı bir tezgahın üzerine yerleştirebilirsiniz, böylece kollarınızdaki vücut ağırlığı artar. Egzersize bir dengesizlik unsuru eklemek için, itme durumunu tamamlarken ayakları egzersiz topuna koyun.
Dikkat Edilecek Hususlar
Bazıları, düzenli olarak itme durumunu tamamlayan el bileği ağrısına sahip olma anormal değildir. Bastırma yaparken vücut ağırlığınıza göre bileklerinize alışılmadık miktarda stres yerleştirilir. Acı problemleri olanlar için push-up kulplar mevcuttur. Bu tutamaçlar, bir itme işlemini tamamlarken bileğinizin nötr konumda kalmasını sağlar.
