İlerleme, vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarını hedef alan temel bir egzersizdir. İterek itmenin birçok yararı, ellerinizin pozisyonunu ayarlayarak egzersizin hissini ve vurgusunu değiştirebilmenizdir. Her ne kadar elmas ve geniş tutma basamakları çok benzer egzersizlerdir, farklı kasları hedef alırlar.
Günün Videosu
El Pozisyonları
Elmas ve geniş tutma itme şekilleri, farklı el konumlarıyla aynı temel şekle sahiptir. Elleriniz yerde düz dururken bacaklarınızı geride tutun. Vücudunuz omzunuzdan ayak bileğinize düz bir çizgi olmalıdır. Geniş tutuşlu bir itme için, ellerinizi yere koyun, hemen omzunun dışına yerleştirin. Bir elmas itme, yakın tutma itme türüdür. İşaretçi parmaklarınızın ipuçlarını ve başparmaklarınızın ucunu birlikte yerleştirin. Bu elleriniz arasında elmas şeklinde bir şekil oluşturmalıdır.
Hareketler
Bir elmas itme kuvveti ve geniş tutma itme kuvveti, aynı temel hareketi, küçük ancak önemli ayrımlarla desene sahiptir. Geniş tutuşlu bir itme için, dirseklerinizi bükerek kendinizi yere indirip yanlarına parmak izi bırakın. Bir elmas itme için, inerken, dirseklerinizi taraflarınıza yakın tutun; Onların standart veya geniş tutam şeklindeki itme biçiminde olduğu gibi parlamasına izin vermeyin.
Çalışılan Kaslar
Her iki geniş tutma ve elmas itme göğüs, triseps ve ön omuz kaslarınızı hedef alıyor. Bununla birlikte, her itme türü, bu kas gruplarını farklı şekilde vurgular. Geniş tutuşlu itme, esasen triseps yardımıyla göğüs ve ön omuzlarınızı çalıştırır. Elmas itme, önce triseps'inizi, göğüs ve omuz kaslarınızı ikinci olarak hedefler. Ellerinizi daha yakından hareket ettirdiğiniz ve kollarınızı iki yanınıza sıktığınız her türlü itme şekli stresinizi trisepsinize aktarır.
Dikkat Edilecek Hususlar
Üst vücudunuzun kaslarını farklı şekilde hedeflemenin yanısıra, elmas itme, geniş tutma itme yönteminden daha zorlayıcı bir egzersiz programıdır. Ellerinizi bu kadar birbirine yaklaştırırsanız, geniş tutuş, hatta standart bir itme için mevcut olmayan dengeleyici bir bileşen ortaya çıkar. Trisepsiniz göğüs kaslarınızdan daha küçük ve daha zayıf. Aynı kiloyu - vücut ağırlığınızı - daha küçük bir kasla itmek daha zordur. Egzersizi daha kolay hale getirmek için dizinizde geniş tutma itme veya elmas itme uygulayabilirsiniz.
