Diyafram krampı yarış deneyiminizi hızla mahvedebilir. Ağrı üst karınınızı kavrayıp tuttuğunda, yarışa veya zamanınıza odaklanmak zordur. Sorun, koşu kıvrımlarına halen uyum sağlayan yeni koşucular için özellikle yaygındır. Çalışan formunuzda ve rutinizde değişiklikler yapmak diyafram kramplarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Kimlik Tespiti
Yanal dikiş veya egzersizle ilgili geçici karın ağrısı olarak da adlandırılan diyafragma krampları, ağrılı spazmlar diyaframınızı etkilediğinde ortaya çıkar. Bir taraftan ağrı hissedilebilir veya kaburga kafesinin altında kalır. Diyafram, akciğerlerinizin altındaki göğüs boşluğunda bulunan bir kastır. Nefes aldığınızda, diyafram sıkışır ve aşağı doğru hareket ederek göğüs boşluğunu genişleterek akciğerlerin havayı almasını sağlar. Nefes aldığınızda diyafram rahatlar ve havayı ciğerlerinizden dışarı atmaya yönlendirir.
Sebepler
Amerikan Egzersiz Konseyi, yan dikiş ağrısının mideyi diyaframa bağlayan ligamentlerin sarsılması ve çekilmesinden kaynaklandığı hipotezini verdiğini bildirmektedir. Sorun, yemek yedikten hemen sonra koştuğunuzda ortaya çıkma ihtimalinin daha yüksek olabileceğinden, tam bir karın kaçarken diyaframı tahriş edebilir. Ayrıca, uzun bir yarış esnasında hızla soluyorsanız, diyaframın daha fazla çalışmasına neden olarak spazm oluşabilir. Dehidrasyon, sorunun kötüye gitmesine neden olabilir, çünkü çalışma şekliniz değişebilir. Koşarken ileriye doğru eğilmek göğüs kaslarını zorlayarak ağrıya ve spazmlara neden olabilir.
Çözümler
Koşarken karın solunumu kullanılması, diyafram krampını azaltmada yardımcı olabilir. Karın solunumu sırasında, burnunuz boyunca yavaş nefes alıp nefesinizi birkaç saniye tutun ve ağzınızdan nefes alıp verin. Nefes alırken, karnınızı dışarı atın ve nefesinizle çıkarken tekrar rahatlayın. Dudaklarınızı peşpeşe tutarak derin nefes alma da yardımcı olabilir. Akan solunum, burun içinden nefes almayı ve dudaklarınızı ıslık sanki araya getirerek ağızdan nefes almayı gerektirir.
Uyarı
Bir yarıştan kısa süre önce yemek yemesine rağmen iyi bir fikir değil, aynı zamanda bir şişe su ya da bir spor içeceği içmiyor. Sulu kalabilir ve koşu yaparken az miktarda sıvı içtiğinizde bir seferde büyük miktarda içmek yerine bir yan dikiş geliştirme şansınızı azaltabilirsiniz. Karbonhidrat içeriği az olan içecekleri seçmek, daha hızlı emmeye ve midenizde ve diyaframa olan etkiyi azaltacaktır. "Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi" nde yayınlanan Nisan 2004 tarihli bir araştırma, egzersiz öncesi ve egzersiz sırasında yeniden yapılandırılmış meyve suları ve içecekleri yüksek karbonhidrat alan atletlerin, egzersizle ilişkili geçici geçici karın ağrısı deneyimlediğini buldu.
