20 yaş üstü 4 erkekten 3'ü aşırı kilolu veya obez 2010 Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi tarafından yayınlanan istatistikler. Eğer 30'lu yaşlarındaysanız ve kendinizi bu kategoride bulursanız, şimdi kilo verme zamanı. Aşırı kilolu veya obez olmak, kalp rahatsızlığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırır. Kilo vermek için kaloriyi düzeltmeniz ve daha fazla hareket etmeniz gerekir; ancak salata ve dans aerobiklerinin lezzetli bölümleri gerekli değildir. Yaşam tarzınıza uyan ve vücudunuzun ihtiyaçlarını destekleyen bir plan kabul edin.
Günün Videosu
30 Yaşında Ağırlığınız Neden Neden Endişe Edilmelisiniz
30 yaşından sonra erkek cinsel hormon üretim testosteron üretiminizde bir düşüş yaşıyorsunuz yılda yaklaşık yüzde 1'dir. Aynı zamanda, yağsız dokuyu kaybetmeye başlayınca ve daha düşük yağda doku elde edersiniz - bu daha düşük testosteron seviyeleri ile hızlanır. Kas kaybına ve testosterondaki damlalara karşı harekete geçmezseniz, bira karnınız 50'li yaşlarınıza doğru genişlemeye devam edecektir. Kilo kaybı testosterondaki bu düşüşü önlemeye yardımcı olur ve tip 2 diyabet gibi ilişkili hastalıkların gelişme riskini azaltır. Ayrıca doğurganlığınıza, vücudunuza ve kendinize güveninize yardımcı olur.
çünkü kas kütlesi seviyeniz doğal olarak yüksektir. 30'lu yaşlarında ortalama bir adam günde 2, 400 ve 3 bin kaloriye yakıyor. Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Kalorik alımınızı büyük ölçüde azaltmak zorunda kalmadan, diyet ve egzersizi birleştirerek 1, 000 kalorilik bir açığı oluşturabilirsiniz. Bir kilo yağ, 3, 500 kaloraya eşittir, bu nedenle her gün 1, 000 kalorilik açığı isterseniz, haftada 2 kilo verebilirsiniz.
Kilo Kaybı Diyetiniz
Hergün yaklaşık 6 gramlık tahıl, 2 ila 3 bardak taze sebze, 2 fincan taze meyve, 3 fincan düşük yağlı süt ve 6 gramlık protein tüketmeyi amaçlıyoruz. Toplam kalorili alımınızın yaklaşık yüzde 20 ila 35'i - yaklaşık 400 ila 700 kalori - yağdan gelmelidir. Bunlar çoğunlukla fındık, zeytinyağı, tohumlar, avokado ve yağlı balık gibi doymamış yağ kaynakları olmalıdır. Doğal doymuş yağ alımını, 2 kalorinin yaklaşık% 6'sından, 120 kaloriye kadar olan kalori alımından sınırlamayın.Doymuş yağ, tehlikeli visseral veya abdominal yağ birikimine katkıda bulunur. Doymuş yağ yağlı et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur.
Salatalara rotisserie tavuk ve torbalı marul satın alarak bu planı izlemeyi kolaylaştırın. Restoranda yan kıyafet siparişi verin ve tüm yemeği bir kerede sıkıştırmak yerine, daha sonradan bir yemek için gitmek üzere yarım sipariş alın. Bira ve likör yüzlerce kaloriyi ekleyebilir ve ortadaki yağ birikimlerini teşvik edebildiğinden alkol alımınızı en aza indirin.
30 yaşındaki bir erkek için örnek yemekler
Bu plandaki örnek yemekler arasında 1 fincan yağsız süt ile pişirilmiş 1/2 fincan kuru yulaf, 2 çorba kaşığı kurutulmuş kızılcık ve 2 çay kaşığı kahverengi şeker artı 2 kivi meyveleri; pişmiş yumurta, doğranmış domates ve 1 ons rendelenmiş peynir artı bir greyfurt dolması olan bir un tortilla; veya bir fincan tam tahıllı soğuk mısır gevreği 1/2 banana, 1 fincan yağsız süt, 1 dilim tam tahıllı tost ile 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 2 çay kaşığı bütün meyve reçeli.
Öğle yemeğinde, Romaine marul, 3 onsluk hindi, 1/2 온스 peynir, 1/3 fincan siyah fasulye, 1/4 fincan siyah zeytin ile hazırlanmış taco salatası alabilir ve bir avuç dolusu ezilmiş mısır cipsi ve salsa. Alternatif olarak, tam bir buğday pide veya iki dilim kepekli ekmek, mayonez ve hardal hafif bir leke, 2 ila 3 ons hindi göğsü veya biftek, 1 ons mozzarella peyniri ve domates dilimleri ile bir sandviç yiyebilirsiniz, dereotu turşusu ve kıyılmış marul elma ile birlikte. Fast-food burger ve kızartmalarını reddet. Bunun yerine, bütün tahıl ekmeği üzerinde ızgara tavuk sandviçini yan tarafta pişmiş bir patates ile sipariş edin.
Akşam yemeği için, 1/2 fincan kinoa veya kahverengi pirinç, 1 su bardağı sotelenmiş ıspanak ve bir bardak az yağlı süt ile 4 onsluk kızartılmış somonun tadını çıkarın. Ya da büyük bir fırında tatlı patates ve 1 fincan yeşil fasulye ile 3 onsluk kızartma tavuk denemek veya 2 dilim ince kabuk, büyük, yeşil bir salata ile Hawai tarzı pizza var.
Taze meyveler, humus ve kesme sebzeler veya tam buğdaylı krakerler, az yağlı peynir ve şekersiz Yunan yoğurtunun üzerine atıştırın.
Egzersiz Kilo Kaybının Anahtarıdır
Egzersiz rutininize haftada iki ila üç kez güç antrenmanı ekleyin. Tüm büyük kas gruplarını squat, göğüs presleri, deadliftler, lunges ve pullups gibi fonksiyonel, çoklu-ortak egzersizlerle konuşun. Kas kitlesi oluşturmak için büyüme hormonunun salınmasını teşvik edeceksiniz. Daha kaslı bir vücuda sahip olmak test sırasında dinlenerek daha fazla kalori yakmanıza ve testosteron kaybını hafifletmenize yardımcı olur.
Hafif bir ağırlığı kaybetmek için haftada yaklaşık 250 dakika boyunca ılımlı yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapmak için Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne tavsiyelerde bulunur. Yağ kaybını daha da artırmak için haftalık kardiyovasküler egzersiz oturumlarınızın iki veya üçünde yoğunluğu arttırın. 2011'de Obezite Dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, yağ metabolizmasını teşvik etmek için diğer egzersiz türlerinden daha iyi olan yoğun yoğunluklu ara eğitimi deneyin.Koşu veya başka bir kardiyo türü kullanın (örneğin, bisiklet sürme veya kürek çekme) ve 30 saniye ile 4 dakika arası çok kısa sürede tamamlayın. Bu maçı yürümek gibi kısa süreli düşük yoğunluklu bir işle izleyin. Antrenmanınızın 30-60 dakikalık süresi boyunca yüksek ve düşük yoğunluk arasında değişen şekilde tekrarlayın.
