Yaşlanma için yapılan diyet ve egzersiz, özel düşünceler alır. Egzersiz, iyi görünmek ya da kendi sporunuzda birinci sınıf olmak için kilo vermekten daha az olur, ancak sağlığınızı korumakla ilgili daha fazla şey olur. Kardiyovasküler sağlık gibi özelliklerin sağlık, bakım güçleri, denge ve esneklik yönleri daha önemli bir rol üstlenir. Hastalığı koparmak ve günlük yaşam aktivitelerini sürdürmek, yaşlandıkça egzersizi ön planda tutar. Bununla birlikte, beslenme indirimi yapmayın. Hastalığı önlemede ve yaşlanmayı sağlıklı bir şekilde etkileyen bir faktördür.
Günün Videolu Video
Aerobik Egzersiz
Yaşlanan bir kişi, American College of Sports Medicine (ACSM) 'ne göre haftada üç gün en az 30 dakika boyunca ılımlı yoğunlukta egzersiz yapmalıdır). Yoğunluk, kalp atış hızı cevabınızı değiştirebilecek ilaçların sıklığı nedeniyle kalp atış hızı ile değil algılanan yoğunluk derecesi olarak izlenmelidir. Gerekiyorsa, süre üç 10 dakikalık aralıklarla ayrılabilir. Egzersiz modu, ortopedik strese neden olmamalıdır. Yürüme, yüzme ve bisiklet gibi konularda az hareketlilik var "Aktif Yaşlanma Dergisi" bu kılavuzların yeterince spesifik olmadığına inanıyor. Judy Kruger, Ph.D., 2010'daki raporunda egzersizi daha da azalttı. Kruger, bireylerin aktif olmayan, düşük, orta veya yüksek fiziksel etkinlik olarak sınıflandırılması ve buna göre egzersiz reçetesi verilmesi gerektiğini belirtiyor.
Direnç Eğitimi
Direnç egzersizleri, yaşla birlikte gelen kasların bozulması olan sarkopeni önlemeye yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırma için, tüm büyük kas gruplarında çalışan sekiz ila 10 egzersiz seçilmelidir. Orta zorluk hisseden bir ağırlık ile başlayın ve başlamak için bir dizi sekiz ila on tekrar gerçekleştirin, ACSM belirtiyor. Ağırlığı arttırmadan önce tekrarlar ve kümeleri artırın. Büyük, büyük kas gruplarını işleyen egzersizler arasında lat açılımı, bacak uzatma ve fleksion, göğüs presleri, dikey sıralar, triceps aşağı çekme ve biseps kıvrılması bulunur.
Denge Eğitimi
Kruger'e göre egzersiz programınızda denge önemli rol oynamalıdır. Düşmelerde bir azalma, haftada 90 dakikalık denge eğitimiyle ilişkilendirilir. Yaşlandıkça düşme ve denge de endişe vericidir. Bazı basit egzersizler yapmak, mevcut bakiyenizi korumanıza yardımcı olabilir. Denge egzersizi geriye doğru yürüme, tandem yürüme, ayak parmakları yürüyüşü, tek bacak standları ve tai chi içerebilir.
Esneklik
Eklem ve kaslardaki esnekliği ve hareket genişliğini korumak, kas-iskelet işlevini, denge ve çevikliğini korumaya yardımcı olabilir. Yaşlandıkça, eğilme gibi faaliyetler gittikçe zorlaşıyor. Esneklik bakımıyla uğraşıyorsanız, bu faaliyetler kolaylıkla yapılmaya devam edilebilir.Egzersiz programınızın rutin bir bölümünü uzatın. Esneklik eğitimi, egzersiz seansınızın aerobik, dirençli ve dengeli kısımlarından sonra yapılabilir. Tüm büyük kas gruplarını gergin bıraktığınızdan ve her gerdirmeyi en az 20 saniye basılı tuttuğunuzdan emin olun.
Beslenme
Yaşlandıkça değişen vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını göz önüne almalısınız. Vücudunuzun kompozisyonu değişiyorsa, enerji gereksinimleriniz düşecektir. Benzer şekilde, bazı gıdalar, hipertansiyon, yüksek kolesterol veya artrit gibi belirli koşulları antagonize edebilir. Frances Sizer ve Eleanor Whitney'in "Beslenme" ne göre yaşlı yetişkinler meyve, sebze ve tahıllarda yüksek kalorili bir diyet yemelidir. Karbonhidrat ve protein alımı nispeten aynı kalırken, lif, vitamin ve mineral alımı arttırılmalıdır.
