Polikistik yumurtalık sendromu (PCOS) üreme çağındaki tüm kadınların yüzde 5-10'unu etkiler ve infertilite, düzensiz menstrüel sikluslar, kardiyovasküler riskler, insülin direnci ve şeker hastalığı riski gibi faktörleri de gözler önüne seriyor. PCOS'lu birçok kadın da obezite ile mücadele eder ve bu da PCOS semptomlarını daha da zorlaştırır. Sağlıklı beslenme ve egzersiz yaparak yaşam biçiminizi değiştirme, vücudunuzun insülin duyarlılığını artırabilir, kan şekeri seviyenizi düşürebilir ve hormon seviyelerinizi normalleştirebilir. Vücudunuzun kilosunun yüzde 10'unu kaybetmek menstrüel siklüsünüzü düzene sokabilir.
Günün Videolu
Yağ ve Protein
Yağ, dengeli bir diyetin kritik bir parçasıdır, ancak yağlarınızın nereden geldiği önemlidir. Yağlar, özellikle omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, günlük kalorilerin yüzde 20 ila 25'ini oluşturmalıdır. Omega-3 yağ asitleri, balık, ceviz ve keten tohumu bulunur. Tekli doymamış yağlarda yüksek diyetler, PCOS'lu kadınlar için daha fazla kilo vermeye neden olur. PCOS'unuz varsa, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet yerseniz kilo vermeye yardımcı olabilir ve kan şekeri düzeylerini artırabilirsiniz. Günde iki ila beş porsiyon protein arasında yemeyi hedefleyin.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif
Diyetinize kompleks karbonhidrat eklemek, PCOS ile ilişkili insülin direnci ile yardımcı olabilir. Tam tahıllı ekmek ve tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzeler gibi en karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan çok daha yavaş kan şekerine dönüştürülür. Bu daha zayıf insülin tepkisi üretir. Karmaşık karbonhidratlar aynı zamanda, sindirimi yavaşlatan, dolgunluk hissi vermenize yardımcı olan lif açısından yüksek olma eğilimindedir. Günde 30 ila 50 gram elyaf elde etmeyi amaçlayın.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler, antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve fitokimyasal maddeler için iyi kaynaklardır. Meyve ve sebze alımınızı artırarak vücudun androjen seviyelerini düşürerek bazı PCOS semptomlarını iyileştirebilirsiniz. Her gün beş porsiyon meyve ve sebze elde etmeyi amaçlayın.
Krom
Krom, vücudunuzun parçalanmasına yardımcı olan ve yağlar ve karbonhidratlar kullanan önemli bir mineraldir.Krom da insülini parçalamaya, insülinin vücutta serbest bırakılmasına daha duyarlı hale gelmesine katılır. Krom takviyesi, glukoz intoleransı ile yardımcı olabilir ve kan şekeri düzeylerini iyileştirir. Tıp Enstitüsü, kadınların günde 25 mikrogram krom almalarını öneriyor. Diyet kromu sığır eti, yumurta, tavuk, yeşil biber, elma, muz ve ıspanakta bulunur. Takviye almadan önce doktorunuzla konuşun.
Egzersiz
Egzersiz, PCOS semptomlarını hafifletebilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir. PCOS ile insülin direnci yaşarsanız, egzersiz insülin duyarlılığını artıracaktır, bu demektir ki vücudunuz insülini daha verimli kullanabilir. Egzersiz ayrıca kan basıncını ve kan şekeri ve trigliserid düzeylerini düşürebilir.
