Çok çalışırsanız zor oynarsınız, ancak futbolcu olarak elinden gelenin en iyisini yapmak isterseniz, ne yediğinizi de düşünmeniz gerekir. Futbol, çok kalori yakan yoğun ve yorucu bir spordur. Bu kalorilerin doğru miktarda doğru gıdalarla değiştirilmesi enerji, hız, güç ve iyileşmeyi artırabilir.
Günün Videosu
Yüksek Kalorili İhtiyaçlar
Bir oyun esnasında, futbolcular 60 ila 90 dakika boyunca sürekli hareket halindeyken 12 kilometreye kadar koşabilir, yürüyebilir veya devrilebilir. Bu yoğun oyun ve etkinlik çok fazla enerji gerektirir. Amerika Futbol Antrenörleri Birliği'nden Dr. Jay Williams'a göre, futbolcuların günde kilo başına 20 ila 27 kaloraya ihtiyaçları var. Bu 150 kiloluk bir futbolcunun günde 3, 000 ila 4, 050 kaloraya ihtiyacı olduğu anlamına gelir; bu ağır uygulama ve oyun günlerine karşılık gelen daha yüksek kalori sayısı.
Karbonhidrattan Çoğu Kalorim
Karbonhidratlar, kaslarınızın uygulamalarınızdan ve oyunlarınızdan faydalanabilmeniz için ihtiyaç duyduğu enerjinin çoğunu sağlar. Bir futbol oyuncusu diyetindeki kalorilerin yüzde altmışdan yüzde 70'ine karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidrat kalorisinin çoğunun, tam buğday ekmeği, makarna, patates, tahıl ve sebze gibi gıdalar içeren kompleks karbonhidratlarından olması gerekir. Kompleks karbonhidratlar sindirebilir ve düzenli bir enerji akışı sağlamaya yardımcı olmak için daha uzun sürer. Basit karbonhidratlar daha çabuk sindirilir ve hızlı bir enerji kaynağı olarak hareket eder; Bunlara meyve, süt, şekerleme ve soda dahildir. Daha iyi beslenme için, hızlı bir enerji toplama ararken süt veya meyve seçin.
Protein ve Yağ İle Yuvarla
Futbolcuların ayrıca doğru miktarda protein ve yağ aldıklarından emin olmaları gerekiyor. Protein kasın iyileşmesi ve büyümesi için önemlidir ve kalorilerin yüzde 10'u proteinden gelmelidir. İyi kaynaklar arasında yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, az yağlı süt, yumurta, fındık, fasulye ve sebzeler bulunmaktadır. Yağ da enerjiyi sağlar ve zirve performansı için kalorinin en az yüzde 20'si yağdan gelmelidir, diyor Williams. Ancak, diyetinizdeki yağlarla iyimser olun ve yağlar, fındıklar ve yağlı balıklar gibi sağlıklı kaynaklara gidin ve kızartılmış gıdalardan kaçının.
Yemek Planları
Futbolcular enerji düzeylerini korumak için gün boyunca sık sık yemek yemelidirler. İyi bir yemek planında günde dört ila altı küçük yemek yer almalıdır. Her yemekte karbonhidrat, protein ve yağ bulunmalıdır. Örneğin, güne doğru başlamak için sağlıklı bir kahvaltı yemeği, muz ve az yağlı süt içeren tam tahıllı bir tahıl kasedini içerebilir. Besin alımını en üst düzeye çıkarmak için her öğünde bir meyve veya sebze ekleyin. Enerji depolarını yenilemek ve pratik veya oyun sonrasında kas kurtarma işlemine başlamak için bittiğinde bir türk sandviç veya az yağlı bir yoğurt gibi bir karbonhidrat ve protein çerezi yiyin.
