Lise birleşimi veya en yakın arkadaşınızın düğün gibi bir ay için 10 kilo vermek istediğinizde, bir diyet öncesinde iki kez diyet. Kısa vadeli sonuçlara odaklanmak yerine, yiyecek tercihlerinizi ve yaşam tarzınızı iyi bir şekilde değiştirin; sağlıksız yemek ve alışkanlıklardan kendinizi ayağa kaldırmak için ilk ayı kullanın. Sağlıklı bir beslenme planının başlatılmasıyla hem kilo alacaksınız, hem de kilo kontrolü için bir ömür boyu vakit geçireceksiniz. Günlük rejiminde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Günün Videosu
Fad Diet Promises
Bir ayda, haftada hatta günlerde 10 kilo veya daha fazla kaybettiğiniz tüm sözleri gördünüz. FamilyDoctor'a göre, haftada 2 kilo kaybedeceğinizi iddia eden ve "kanıtlamak" için bir öncesi ve sonrası fotoğrafları bulunan herhangi bir diyet FamilyDoctor'a göre. org. Bu diyet türlerinde, sıkı diyet talepleri nedeniyle - belki karbonhidratlar gibi tüm bir gıda grubunu keserek veya ciddi bir şekilde kısıtlayarak, ilk haftada veya iki hafta içinde su kilolarını ve muhtemelen kasınızı kaybedeceksiniz. Soluk soluğa sebep olan diyetler ile ilgili en büyük sorun, başlangıçtaki hızlı kilo verdikleri zaman bile belki de daha fazla kilo almanızdır.
Güvenilir kilo kaybı için, hem başlangıçta hem de zaman içinde kilo vermeye devam edecek sağlıklı bir beslenme planına başlamak ve bunu normal fiziksel aktivite programı ile birleştirmek daha iyidir.
Ön Ağırlık Kaybı Teknikleri
Her ne kadar herkes aynı değilse de, başparmak beslenme kuralında kilo bir kilo vermek, 3 kalori, 1.500 kalorilik bir kalori açması gerekiyor. Bir ayda 10 kilo vermek için, o zaman yiyecek alımını azaltarak ya da kalori yakmak için egzersiz yaparak ya da ikisinin bir kombinasyonuyla toplam 35.000 kaloriyi ortadan kaldırmak zorunda kalacaksınız. Çok miktarda gibi görünüyor, ancak diyetinizde zaten günlük kalorinize güçlü katkıda bulunan bazı basit öğeleri düşünün.
Yeni başlayanlar için, yiyecek ve içecek seçeneklerinizi inceleyin ve boş kaloriyi, besin maddeleri yolunda hiçbir katkıda bulunmayan şeyleri tıraş edin. Şekerli yiyecekler ve içecekler ilk önce olmalı. Günde iki normal kolesteron içecekseniz, bir tanesi öğle yemeğinde ve öğleden sonra başka bir öğleden sonra pick-up-up için normal kolada her 12 gramlık porsiyonun 155 kaloriye veya 310'a geldiğini bilmelisiniz iki kişilik. Bu iki porsiyonu günlük planınızdan çıkarırsanız, başka bir değişiklik yapmadan - yaklaşık 3 kilo ağırlığında - bir ayda 9 300 kaloriyi kesmiş olursunuz. Kolayı düz su ile değiştirin, ya da fizzu arzularsanız, sıfır kalori için köpüklü maden suyu için.
Gitmek için listede bir sonraki fast food'ler olmalı.Belki git öğlen yemeğiniz burger ve ofisinize yakın bir fast food restoranında kızartmanızdır. Hatta burger tutmak, patates büyük bir porsiyon forgoing 497 kalori kurtarmak; Normalde haftada üç defa kızarık yerseniz ayda yaklaşık 6, 000 kalori tasarruf edersiniz. Bu iki küçük değişiklikle, bir ayda 15, 300 kalori ayırdınız ya da 5 kilo altına aldınız.
Söndürebileceğiniz veya sınırlayabileceğiniz diğer kalorili yiyecekleri düşünün. Bir ayda kaç defa dondurma içer misin? Tek bir fincan çikolata dondurması 371 kaloriyi içeriyor. Haftada sadece bir kez bile olsa, ayda 1500 kaloriden kurtulabilirdiniz. Bu değişiklikle yaklaşık 17.000 kaloriyi veya hedefinizin yarısına yakınını kurtardınız.
Kilo Kaybi için Porsiyon Kontrolü
Kilo verme planınızın başında porsiyon ve porsiyonları ayırt etmeyi öğrenin. Bir porsiyon, beslenme bilgisinin - kalori gibi - dayandığı önerilen bir gıda miktarıdır. Buna karşılık, bir bölüm aslında kendinize hizmet ettiğiniz şeydir ve iki ölçüm ayrı miller halinde olabilir. Örneğin, tabakınızı haftada iki gece makarna ile doldurursanız, pişirilen makarnanın doğru sunum boyu yalnızca 1/2 fincan olduğunda, porsiyonunuz için 2 bardak kadar alıyorsunuz demektir. İki fincan pişmiş spagetti yaklaşık 400 kalori içerirken, 1/2 fincan dördüncüsü. Önerilen porsiyon boyutuna geri dönerseniz, yaklaşık 300 kaloriyi bir ay veya bir ay boyunca 2, 400 kalorilik bir yemekten kurtarırsınız - ve daha az sos ve peynir yiyerek kaydedilen kalorileri içermez.
Veya tatmin edici bir akşam yemeği düşünceniz biftekten oluşan "parça" anlamına gelir, eğer gerçekten tartıldıysanız 1 lira ham olabilir. Bu ortak bir paydaysa da, doğru porsiyon boyutu yalnızca bir parça et destesidir - bir kart destesinin boyutu. Haftada iki kez 3 onsluk biftek tercih ederek tasarruflarınız ayda sadece 4, 300 kalorinin altında.
Ortak bölümlerdeki bu iki değişiklik, bir ay boyunca toplam yaklaşık 7, 000 kalori veya yaklaşık 2 libre size yardımcı olur.
Ağırlığını Kaybetirken Tam Kalmak
Eğer gıdaları kesip kısımları azaltmak istiyorsanız, muhtemelen 10 kilo vermeye çalışırken nasıl dolaŞacağınızı merak ediyorsunuz demektir. Cevap, düşük enerji yoğunluğu kavramında yatmaktadır ve bu, yiyecek seçeneklerinizin oynamasına neden oluyor.
Düşük enerjide veya kaloride, ancak besin maddelerinde yüksek olan gıdalar, kilo vermeye çalıştıklarında en yakın arkadaşınızdır. Bu gıdalar gram başına daha az kalori sağlar, yani yüksek enerji yoğun gıdalardakinden daha fazla yiyecek yiyebilirsiniz. Düşük enerjili yoğun gıdalar da su, lif ve protein bakımından zengindir ve hepsi sizi dolu hissetmenize yardımcı olur. Doygunluk, yiyecek alımınızı kontrol etmenize ve dolayısıyla kilonuzu yönetmenize yardımcı olur.
Aynı kalori miktarı için yalnızca üç simit çubuk gibi bir buçuk portakal yiyebileceğinizi düşünün. Portakallar tatmin edici elyaf ve ayrıca C vitamini ile doludur, ancak hazırlama çubukları çoğunlukla sodyumda yüksektir, bu da şişkinlik ve suyun kilo almasına neden olan bir besindir.2005 yılında American College of Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yeterli C vitamini alımı, deneklerin C vitamini tükenmiş bireylerden% 30 daha iyi egzersiz yaparken yağ yakmalarına yardımcı oldu. Bu besin, hücrelerinizi hasardan korumak, bağışıklığınızı arttırmak ve dokularınızı ve kemiklerinizi sağlıklı tutmak gibi bir dizi diğer menfaate de sahiptir.
Kahvaltıda yüksek enerji yoğunlukta poşet ve krem peynir yerine, dilimlenmiş elma ve tarçın ile kaplanmış düşük enerjili, lif bakımından zengin bir yulaf ezmesi gibi bütün tahılları seçin. Öğle ve akşam yemeklerinin çoğunu, yeşil sebzelerde olduğu gibi lif bakımından da yüksek olan düşük enerjili yoğun sebzelerle doldurun ve 3 kiloluk porsiyon et gibi daha yüksek kalorili ve daha yağlı gıdalar tüketin. Veya brokoli, ıspanak, biber ve mantar gibi sebzeleri, tabağınızı ve midenizi doldurmak için yarı fincan pişmiş spagettiğinize ekleyin. Tatlılar için tam bir bardak dondurma yerine, çeyrek ya da yarım bardak var ve düşük kalorili elyaf açısından zengin bir çilekle üstüne koyun. Daha iyisi, dondurmayı, proteinden daha yüksek ve kalorisinde daha düşük kremalı bir Yunan yoğurtu için değiştirin.
Egzersiz Kilo Kaybi
Yalnizca diyet poundu eritmez; ayrıca normal bir egzersiz programı aracılığıyla kalori yakmanız da gerekir. Araştırmalar, haftanın en az beş gününde 30 dakikalık aerobik aktivitenin kilo kaybı için çalışacağını öne sürüyor. Daha hızlı kaybetmeniz gerekiyorsa - ayda 10 pound gibi - 60 dakikalık bir zamandan yararlanabilirsiniz. Bu, çok hızlı yürümek, bisiklet sürmek, yüzmek, koşmak veya bir spor yapmak anlamına gelebilir. Aynı kişi yüzme turlarıyla 372 kaloriyi aynı miktarda sürecekken 155 kilo ağırlığında bir kişi, 30 dakikalık bir yürüyüşle 186 kalori yakacak. Yapmaktan hoşlanacağınız bir şeyi seçin ve en iyi sonuçları almak için onunla uğraşın. Yüzmeyi seviyorsanız, kilonuza bağlı olarak haftanın yalnızca yarım saati için yüzme turlarıyla haftada 1, 500 ila 2, 200 kaloriyi yakabilirsiniz. Bir ayda, bu 6, 000 ila 8, 800 kalori.
Aerobik programınızı güç antrenmanıyla birleştirin; Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada en az iki gün boyunca tüm kas gruplarının çalışmasını önermektedir. Bu, sesi azaltmanıza yardımcı olur ve 10 kilo verdikçe yalın kas kurarak, süslü ve güçlü hissetmenizi sağlar.
