Kilo kontrolü, sporcular için aktif yaşam biçimleriyle bile olsa sorun olabilir. Bazı sporcular performansı artırmak için kilo vermek isteyebilirken, diğerleri yüksek bir metabolizma veya ağır eğitim programı nedeniyle kilo vermekte zorlanırlar. Kas kütlesi şeklinde kilo artışı, futbolcu ya da hokey oyuncuları gibi atletlerin oyun gücünü ve gücünü arttırmasına yardımcı olur.
Günün Videosu
Atletler genellikle aktif yaşam biçimlerinin istedikleri her şeyi yiyebilecekleri anlamına geldiğini düşünüyor. Ancak çok fazla şeker, doymuş yağ ve rafine edilmiş tahıllar, sağlıklı kilo alımına yol açmaz. Artan porsiyon boyutları, daha sağlıklı, yüksek kalorili atıştırmalıklar ve ekstra protein ile kombine edilmiş sağlam bir ağırlık eğitim programı, sporcuların boyutunu arttırmanın en iyi yoludur.
Sporcunun Kalorisi Kilo Kazancı İçin
İhtiyaç Duyuyor Kilo almak için, yaktığınızdan daha fazla kaloriyi yemelisiniz. Bir sporcu olarak, kalori yakma oranınız, yaşınızdaki çoğu yerleşik insandan yüksek olabilir. Bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın veya boyutunuzu korumak için kaç kalori gerektiğini bulmak için diyetisyenle konuşun. Yaşınızı, boyutunu, cinsiyetini ve etkinlik seviyenizi göz önüne almanız gerekir.
Haftada 1/2 ila 1 pound kazanmak için bu sayıyı 250 ila 500 kaloriye arttırın. Bu oran yavaş görünebilir, ancak haftada 1/2 pound'dan biraz daha az kazanmak fiziksel olarak mümkündür. Kilo vermenin daha hızlı olması, aşırı vücut yağını koymanız demektir; bu da, atletizminizde, koridorunuzda veya tarlada çevikliğinize veya gücünüze yardımcı olmaz.
Beslenme ile Destek Egzersizleri
Her gün üç katı yemek ve iki üç küçük aperitifler yiyin. Antrenman öncesi ve sonrası yakıt almayı planlayın - Günde iki uygulama yaparsanız, ekstra yemekler için bütçeniz olması gerekir. Karbonhidratlar ve biraz protein içeren bir iş öncesi yemek size enerji verir. Egzersiz sonrası yemek de karbonhidratları ve proteinleri birleştirmelidir. Bu kaslarınızdaki enerji depolarını yeniler ve kas protein sentezini, kasların boyut ve kalınlık bakımından artması sürecini destekler.
Koçunuz, tüm önemli kas gruplarını ele almak için bileşik egzersizleri içeren bir ağırlık eğitim programı tasarlamanıza yardımcı olabilir. Dört ila sekiz tekrarda kaslarınızı yorar ve en az üç sete kadar ağır ağırlıklar kullanın. Bu jimnastik salınımını haftada en az iki kere tutun - e ₣ itim ve uygulama saatleriniz izin veriyorsa daha fazla. Tamir ve büyüme için kas grupları için ağır kaldırma arasında en az 48 saat bırakın.
Kilo Alma Gıdası Seçenekleri
Yemeklerde sağlıklı gıdaların artan bölümleriyle daha yüksek kalorili alımları destekleyin - nişastalı sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler, doymamış yağlar ve sütleri düşünün. Atıştırmalıklarda, iz karışımı, tohum, granola ve fındık tereyağlı tam tahıllı krakerler gibi kalorili yoğun gıdalara ulaşın.
Sporcu olarak, kas inşa etmenize ve egzersiz programından iyileşmenize yardımcı olması için ortalama bir insandan daha fazla protein gerekir. Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu, günde kilo başına 0,6 ila 0,9 gram protein tüketmenizi öneriyor. 160 kiloluk bir atlet için, tüm yemeklerinizde günde 96 ila 144 gram arasında.
Öğünlerde bir kaç onsluk et, fasulye veya kümes hayvanları yemeye ek olarak, protein de eklemek için antrenman öncesi ve sonrası kullanın. Peynir altı suyu proteini tozu uygundur ve meyve, fındık yağı ve süt ile hazırlanan güler yüzlü bir ekstra kalorinin temin edilmesine yardımcı olur. Konserve ton balığı, süzme peynir, Yunan yoğurt ve yumurta gibi bütün gıdalar da yüksek oranda protein içerikli atıştırmalıklar uygular.
Öğünlere Kalorili Yoğunlukta Katılma
Sürekli olarak çok fazla gıdayı tüketmek zor bir alışkanlıktır. Yediğiniz gıdaların kalori yoğunluğunu arttırırsanız, biraz daha küçük porsiyonlarda veya daha az atıştırmalıkta yerleşebilirsiniz. İnce beyaz çeşitleri yerine kalın buğday ekmeği papatyaları veya bagels seçin. Çorba üzerinde tıknaz çorba, yeşil salata üzerinde nişastalı sebzeler ve su yerine süt tüketin. Meyve ve tostun üzerine fıstığın tereyağını serpin veya yulaf ezmesi içine koyun. Kavurmadan önce sebzeleri zeytin yağı ile atın ve makarnayı kaplamak için yağ kullanın. Guakamole sandviç ve börek üzerine serpin. Kurutulmuş kızılcık ve bademleri tahıl veya salata ile karıştırın. Sıvı süt veya pürüzsüz sıvıya kuru süt tozu ekleyin. Bu eklemeler, vücudunuzun enerjiyi yakmak yerine yağsız kas kütlesi oluşturması için yeterli kaloriyi almanıza yardımcı olur.
