Ağırlık eğitimi, bir takım hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir, bu bir egzersiz şeklidir. öncelikle sizi güçlendirin ve kas kitlesi geliştirin. Egzersizinizi her iki hedefe de odaklanacak şekilde optimize edebilirsiniz. Örneğin, belirli bir kas grubu için artan güç - triseps gibi - geliştirmek istiyorsanız, egzersiziniz orta ağırlık / tekrar egzersizlerine odaklanacaktır. Daha büyük, ancak daha güçlü üç kafatası geliştirmek istiyorsanız, egzersiz programınız bu amaca uyum sağlamak için bir takım değişiklikler gerektirecektir.
Günün Videosu
Triceps Kas Grubu
Triceps kas üç ana başlıktan oluşur - uzun, yanal ve medial. Bu kas grubu, kolun arka tarafı boyunca deltoidden dirseğe kadar uzanır ve kolun uzatılmasını kolaylaştıran birincil kas grubudur. Kolun dirence karşı ağırlık vermesini gerektiren herhangi bir kuvvet egzersizi, hareket aralığına ve direnç açısına göre hareket açısına bağlı olarak, triceps kafalarından en az birini geçirecektir.
Dayanıklılık için Çalışma
Triceps'in kuvvet için yaptığı egzersizler iki yoldan birinde olabilir. Başüstü uzatma, triseps geri tepme veya ağırlıklı daldırma gibi standart egzersiz setlerini kullanabilirsiniz. Hafiften ortaa kadar ağırlık kaldırırken, set başına orta ila yüksek sayıda tekrarlar kullanarak güç geliştirebilirsiniz. Örneğin, diğer triseps egzersizlerinizle birlikte, triseps kuvvetini artırmaya yönelik olarak çalışmak üzere dört ilave 15 uzatma uzantısı gerçekleştirebilirsiniz. Artan güç için bir diğer seçenek ise süper set kullanmaktır. Bir superset, bir kas grubu için bir egzersiz ve karşı bir kas grubu için bir egzersiz ile çiftleşir. Bir triceps superset, bir set 12 vuruşu bir çift saplı çekiç kirpik seti ile eşleştirecekti. Temsilciler hızla, ancak dikkatle yapılmalıdır.
Yapı Kasıları
Daha kalın, daha kalın trisepslere yol açan yağsız kas kütlesi oluşturmak için üç kafatası egzersizi farklı bir yaklaşım gerektirir. Orta ya da hafif kullanmak yerine, ağırlaşın ve her set için tekrar sayısını azaltın. Hiçbir egzersiz setinde sekizden fazla temsilci bulunmamalıdır. Bu yaklaşım mevcut triseps kas liflerini etkili bir şekilde yıkar ve bu lifler daha sonra iyileşme sırasında daha büyük ve daha kalın büyür. Ayrıca, yavaş, metodik bir forma vurgu yapın ve her egzersiz için tam bir hareket aralığı kullanın.
Kaçınılması Gerekenler
Triceps kaslarına odaklanıyorsanız, egzersiz programının egzersizlerini dikkatlice yapılandırın, böylece diğer kasları hedef alan ancak baş ağrısı tamamlamasını gerektiren pek çok egzersiz yapmazsınız. Örneğin, tezgah basınını, askeri basın ve göğüs sinekini zaten yapıyorsanız, rutininize çok fazla trisepse özgü egzersizler eklemeniz gerekmeyebilir.Triseps odaklı asansörleri rutininize yerleştirmek için mevcut egzersizleri ölçeklendirin. Kas spazmları, aşırı ve kalıcı ağrı veya sertlik veya eklemlerde veya kaslarda ağrı gibi aşırı egzersiz belirtileri için dikkat edin.
