Plyometrik egzersizlerin amacı, vücudunuzu çok kısa sürede azami kuvvete erişmek için eğitmektir. Plyometri, koşu, atlama, atma ve yakalama gibi faaliyetleri içerir. Egzersiz yoğunluğu ve vücuda uygulanan stres yüzünden bu egzersizler yetenekli sporcular tarafından tercih edilir; ancak büyük şekle sahip olan ve denetlenecek bir eğiticiyi isteyebilecek kişiler tarafından yerine getirilebilir.
Günün Videosu
Forward Ab Throw
Forward ab atış egzersizi karnınızı hedefler ve güçlendirir. Bu oldukça basit bir egzersiz ancak, vücudunuza koyduğu yoğunluk ve gerginlik nedeniyle yalnızca deneyimli sporcular bu plikometrik egzersizi kullanarak eğitilmelidir. Yerde dizin ve başınızın arkasında bir ilaç topu tutun. Kafanı ve üst sırtını yerde kaldırın. Senin sıkın ve topu sizden uzaklaştırın. Bu egzersizi yaparken bileyi bükün ve topu attığınızda kollarınızı sonuna kadar uzatın.
Derinlik Atlamaları
Plyometrik egzersizlerden bir tanesi derinlik sıçramasıdır. Bu egzersiz bir atletin atlama yüksekliğini ve ileri mesafeyi arttırmaya odaklanır. Derinlik sıçramasına başlamak için, düz bir yüzeyin üzerinde üç metre yüksekliğinde bir kutuyu yerleştirin; herhangi bir nesnenin temizlenmesi. Ayaklarınız omuz genişliğinde durun. Ağırlığınızı topuklarınıza dağıtın. Ayaklarınızın ucundan inip kutunuzdan çekin. Yükseklik hedefiniz ise, açılıştan hemen sonra vücudunuzu yukarı doğru itin; ve eğer mesafe hedefinizse, atladığınızda öne doğru ilerlemelisiniz.
Dört Satırlı Sondaj Matkabı
Dört hatlı matkap matkap ucu bacaklarınızdaki gücünüzü artırırken, aynı zamanda koordinasyonunuzu geliştirir. İlk olarak, düz bir yüzeye 5 x 5 fitlik bir kare çizin. "A" ile "D" arasına etiketleyin A noktasında durarak başlayın. Hemen C noktasına atlayın, ardından hemen B noktasına gelin. D noktasına atlayarak sırayı bitirin. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın. Bu kümeye hakim olduktan sonra, zorluk seviyesini artırmak için puanların sırasını karıştırmayı düşünün.
İlave Bilgi ve Uyarılar
Plyometrik egzersizler en rekabetçi atletler için etkili olsa da, Ulusal Güç ve İyileştirme Derneği, sadece yüksek seviyede güce sahip ve doğru eğitilmiş sporcuların plyometrik programlara girmesi gerektiğini söylüyor. Dahası, 220 pound'tan fazla kimse tarafından derinlik sıçramasına teşebbüs edilmemelidir. İniş sırasındaki bireyin ağırlığı ve kuvveti nedeniyle. Yaralanmayı önlemek için, herhangi bir plyometrik rutine başlamadan önce uygun şok absorpsiyon ayakkabılarını giymeniz ve kapsamlı bir ısınma programını tamamlamanız gerekir.
