Yaptığınızdan daha fazla ağırlık kaldırmanız uyluk kaslarınızı zorlayabilir. Ağrı, hassasiyet, morarma ve kanama, bir suştan oluşabilir. Baldır bileklerini ağırlıkla egzersiz yaparsanız ağırlıkları 0,5 gibi hafif olduğu için kas atma şansınızı azaltır. Ayak bileği ağırlıkları 15 ila 25 kişi arasında kaslarınızı yormayan ağırlığı seçmenize izin vererek oradan yükselir. Bu aralık kasları seslendirir ve kas dayanıklılığını geliştirir.
Günün Videosu
Bükük Bacak kaldırır
Bükülmüş bacak yükselir gibi alıştırmalarda kullanıldığında bacak kalçaları iç uyluk tonunu sarsmaktadır. İnsanlar genellikle dış baldırları iç baldırlardan daha güçlüdür; Bükülmüş bacak yükseltir, bunun dengelenmesine yardımcı olur. Ayak bacak ağırlıklarıyla bükük bacak kaldırmalarını gerçekleştirmek için 1 lb'lik bir giydirmeye başlayın. ayak bileği ağırlıkları ve dizlerinin bükülmüş bir sandalyeye oturması, ayakların yere koyulması. İlk olarak, bir bacağı düz tutun ve 60 saniye tutun. Sonra dizini 45 derece bükün ve 30 saniye basılı tutun. Ayağı yere koyarak bitirin. Her iki bacakta da çalış. Güçlenirken, ayak bilek ağırlıklarını bir defada 1/2 lb artırın.
Sandalye Düz Bacak kaldırır
Sandalyenin düz bacağı kuadriseps ortaya çıkarır. Kuadriseps, diz eklemlerini destekleyen önemli kaslardır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için 1 libre koyun. ayak bileği ağırlıkları ve bir bankın önünde oturun. Önünüzde tezgahın üzerine bir bacak yerleştirin. Sonra bacağınızı tavana doğru 3 inç yükseltin. 10 saniye tutun. Bu egzersizi her iki bacağınızla ayrı ayrı yaparak uyluklarınızın sesine uygulayın. Her seferinde ağırlıkları yalnızca 1/2 lb artırın.
Diz Fleksiyon
Diz fleksiyon egzersizi uyluğun arkasındaki hamstring kaslarını seslendirir. Hamstring de dizleri destekler. Ayak bileği ağırlıkları ile diz fleksiyonunu gerçekleştirmek için, 1-lb'lik balans için denge için bir sandalyenin arkasına tutun. ayak bileği ağırlıkları. Tüm ağırlığınızı bir bacak içine yerleştirin ve topukunu kalçanıza doğru tekmelemek için diğer bacağınızın dizini bükün. Ayağı bir saniye kadar tutun ve yavaş yavaş indirin. Her iki bacakta da çalış.
Dikkat Edilecek Hususlar
Ayak bileği ağırlıkları, mukavemet eğitiminde diğer serbest ağırlıklarla aynı şekilde çalışabilir, ancak yürüme sırasında eklemlerinize zararlı bir stres yerleştirebilirler. Yürüyüş ve yürüyüş ve yürüyüş gibi benzer egzersizler bacaklarda çalışır ve kalori yakar, ancak ağırlıklarla yaparak yaralanma ihtimali göz önünde bulundurulduğunda potansiyel faydalara değmez. Tepeleri kaldırmak veya zamanınızı veya mesafenizi arttırmak, bacaklarınızı tonlandırmak ve kardiyovasküler yararlar için daha güvenlidir.
