Elmas itme zorlu bir yakın tutuş itme varyasyonudur. Tüm itme egzersiz çeşitlemeleri triceps kaslarını bir dereceye kadar işe alır, ancak elmas itme işlemi triceps'i işlemekle kalmaz, aynı zamanda deltoid'leri, tuzakları ve pec'leri hedef alır.
Günün Videosu
Elmas Pushup
Elmas itme işlemi, normal itme işlemiyle aynı temel harekete sahiptir. Tek fark elinizin ve üst kol pozisyonunuzdur. Elmas itme için ellerinizi birbirine yakın tutun böylece göğsünüzün ortasının altına yerleştirin. İşaretçi parmaklarınızı ve parmaklarınızı birbirlerine dokunacak şekilde yerleştirin. Bu el pozisyonu, eller arasındaki boşluğa elmas biçimi oluşturarak bu egzersize adını verir. Vücudunuzu indirirken üst kollarınızı yanlarınızın yakınına koyun.
Triceps
Triceps kasları üç kafa ile oluşur: uzun kafa, yan baş ve medial kafa. Uzun kafa, skapula ya da omuz bıçağınızdan kaynaklanır ve diğer iki kafa, üst kol kemiğiniz olan humerustan kaynaklanır. Her üç baş da önkolundaki kemiklerden biri olan ulnaya bağlanır. Triseps esas olarak dirsek uzatılmasından veya kolunuzu doğrultudan sorumludur.
Çalışılan Kaslar
Elmas itme sırasında yukarı doğru bastığınızda, dirseklerinizi düzelterek kollarınızı uzatırsınız, triceps kaslarını birincil taşırlar yaparsınız. Dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırmak omzdaki hareketi en aza indirerek göğsünüzün yaptığı iş miktarını azaltır. Bununla birlikte, göğüs ve omuzlar elmas itme sırasında hala aktif olsa da; birincil hareket edenler yerine ikincil hareket edenler olurlar.
Varyasyonlar
Triceps kaslarınız göğüs kaslarınızdan daha küçük ve zayıf olduğundan, elmas itme işlemi normal itme işleminden daha zorlayıcıdır. Egzersizi daha kolay hale getirmek için eğimli veya eğilmiş elmas itme yöntemleri uygulayabilirsiniz, ancak odağı trisepsiniz üzerinde tutmaya devam edin. Ellerinizi ayağınızdan daha yüksek bir nesneye koyun veya kaldırdığınız vücut ağırlığının miktarını azaltmak ve egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizi yere koyun.
