Diğer vücut geliştiricilerinin beğenisine sunulan "V-şeklinde" gövdeyi ararsanız, pull-up'lar kaldırma rejimine dahil etmek için gerekli bir uygulamadır. Her ne kadar birtakım kaslar çekimi bitirirken sırtına yardım etmesine rağmen göğsün birincil kası olan pektoralis majör bunlardan biri değildir.
Günün Videoları
Çekmece Vardığı Kaslar
Bir pull-up'ta kullanılan birincil kas latissimus dorsi'dir, sırtınızın büyük bölümünü kaplayan geniş, uzun bir kastır. Çekme halindeyken lata'ya yardımcı olmak, önkol, pazı, omuz sırtları, rhomboids ve trapezius kaslarının yanı sıra rotator manşetinin küçük kaslarının bazılarıdır.
Doğrudan çekime dahil olan tek göğüs kası pektoralis minördür. Üçüncü ve beşinci kaburgaların üzerine yayılır ve omuzun bir parçası olan skapula üzerine bağlanır. Küçük oğlan, göğüs duvarının çoğunu oluşturan geniş yelpaze şeklindeki kas pectoralis major'un altında oturuyor. Göğüs altlığı, duruş, omzunun işlevi ve solunum için şarttır, ancak göğsünüze boyut ve tanım eklemek için oluşturduğunuz bir kas değil.
Devamını Oku: Çekmece Avantajları
! - ->
Çene Up Varyasyonu
Bir pull-up'ı gerçekleştirmek için kollarınız geniş ve elleriniz çubuğu elle tutuyor. Bir çene ile kollarınız vücudunuza doğru daha yakındır ve eller çubuğu el altında tutuyor. Kol pozisyonundaki bu değişiklik egzersizde kullanılan kasları değiştirir. Latinler hala primerdir ve aynı kasların çoğu yardımcı olur, pectoralis major'un orta-alt kısmı, sternal bölge olarak bilinir, aynı zamanda sırtınızı kaldırmaya çalışmanız için de yardımcı olurlar. Yine de bir çene-up, pec'leri göğüs egzersizi olarak nitelendirilebilecek kadar doğrudan hedeflemez.
En İyi Göğüs Alıştırmaları
Amerikan Egzersiz Konseyi, 2012'de göğsünün kaslarını uyarmak için en etkili egzersizleri ortaya çıkaran bir çalışmanın sponsorluğunu üstlendi. En iyi sandığın gelişimi için önerilen en üst üç, tezgah basın, eğilmiş ileri kablo geçitleri ve pec güverte makinesi idi.
ACE, bu egzersizleri birbirlerinin yerine kullanmalarını önerir; çünkü hepsi aynı seviyede aktivasyon önerir. Tam bir göğüs egzersizi için son üç çabayla ağır hissettiren ağırlığı kullanarak sekiz ila 12 tekrar içeren iki ila dört set için üçünü de ekleyin.
Devamını Oku: Çekme Efektleri Egzersizleri
