Push-up'lar göğüs ve omuzlarda dayanma gücü ve güç oluşturmak için kullanılan fantastik bir üst vücut güçlendiricisi olarak bilinir. Bununla birlikte, düzgün bir şekilde yapıldığında, itme bacağı istikrar için göbeği (ab kasları da dahil olmak üzere) harekete geçirir. Aslında, push-uplar, yukarı ve aşağı doğru bastırırken vücudunuzu sabit tutmak için tahta egzersizi ile aynı kasları kullanır.
Günün Videoları
Temel İş Push-Up
Temel kaslarınız, her seferinde bir itme gerçekleştirdiğinizde kalçalarınızı yürüyüş ya da batmadan tutmak için özeldir. Abs'in ön kılıfını oluşturan rectus abdominus, transvers abdominisin derin çekirdek kasları ve belinizin yanındaki oblikleri olduğu gibi merkezinizi dengeler. Arka sırtın kasları vücudunuzu zemine paralel tutmaya yardımcı olur.
Abdominal İstihdamı En Üst Düzeye Çıkarma
Eğer push-up'ları çok hızlı bir şekilde gerçekleştirirseniz veya hareket alanınızın tamamında hareket ederseniz, absinizi hareket halindeyken çalıştıkları kadar dolandırıcılık yaparsınız. Uygun formu kullanarak itme gerçekleştirmek için, göğsünüz neredeyse zemine değene kadar vücudunuzu indirin.
Hareket boyunca abs'inizi kontratlı tutun. Bunu yapmak için, zımbalı bir yumruk gibi hareket ederken olabildiğince sıkın. Yoğunluğu azaltmak için dizlerinizi yerinde değiştirmeniz ve yerleştirmeniz gerekse bile, uygun formu kullanırsanız, yine de mükemmel bir egzersiz yaşarsınız.
Klasik itme özelliğine hakim olduktan sonra dengeleme cihazı kullanarak meydan okuma ekleyin. Yükseltmeyi gerçekleştirirken ellerinizi veya ayaklarınızı denge topuna koymak, çekirdek kasların aktivasyonunu arttırır. Bir bacak kaldırın veya alçaltırken dirseğinize doğru bir diz çekin - örümcek adam tarzı - karın kaslarınızı daha da zorlar.
İtme koluna bastırarak yukarı doğru bastırın ve yükseldikten sonra karşı eliyle bir omzaya hızlı bir şekilde dokunduktan sonra elini açın. Bu hareket, absinizin harekete geçmesini ve sadece üç puan dengelemeniz durumunda en üst düzeyde ekstra stabilite sağlanmasını gerektirir.
"Spor Bilimi ve Tıp Dergisi" nde yayınlanan 2014 çalışması, askıya alınan bir itme eyleminin karınları etkin bir şekilde askere aldığını göstermiştir - standart itme durumundan çok daha fazla.
Bu hareketi gerçekleştirmek için bir tutam sistemini ayarlayarak her iki tutacağın zeminden sadece birkaç inç olmasını sağlayın. Askı kablolarının tutamaklarında ellerinizle yukarı doğru itin ve standart itme ile istediğiniz gibi ilerleyin.
Devamını oku: Daha Güçlü Bir Gövde için 10 İleri Varyasyon
Gerçekten Tonlanmış Abs
İçe basma, abs'i etkinleştirir, ancak tek başına tanımlanmış bir orta vermek için yeterli değildir.Kalpleri yakmak ve kalp, nitelikli bir diyet ve toplam vücut gücü antrenmanını kaybetmenize yardımcı olmak için kardiyo egzersizi ile birleştirin.
Sırtınızı, kollarınızı, bacaklarınızı ve kalçanızı direnç hamlelerini düzenli olarak dahil ederek, gövdelerinize hitap eden, örneğin tahta tutmalar, kıçlar ve gövde çarpıklığı gibi diğer hareketler de ekleyerek daha tonlu ve kaslı bir vücut ve karın inşa edeceksiniz.
