Situplar vücut ağırlığı egzersizleri kategorisine girer. Bu tür egzersizlere sıklıkla vücut kılıfı olarak atıfta bulunurlar ve fitness aletleri kullanmadan bir egzersiz yapmalarını sağlarlar. Midenizde aşırı miktarda yağ varsa, sit-up'ların oyun planında yerleri vardır, ancak nasıl hayal edebileceğiniz gibi değildir.
Günün Videosu
Spot Azaltma
Rektus abdominis, sitokte ile hedeflenen ana kastır. Bu kasınızı daha da güçlendirebilirseniz de, günde yüzlerce reps yaparak karın yağını yakamazsınız. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, bu nokta indirgemesi olarak bilinen kusurlu bir düşüncedir.
Aerobik Egzersiz ve Kuvvet Eğitimi
Midenizde fazla miktarda yağ varsa, bunu azaltmak için aerobik veya kardiyovasküler egzersiz yapmalısınız. Bu, kalori yakmanıza ve bir bütün olarak vücudunuzun her yerinde kilo vermenize neden olur. Kalp atış hızının yükselmesine neden olan her tür kardiyo etkili olur. En önemli şey düzenli olarak yapmanız ve keyfini çıkarmanızdır. American College of Sports Medicine, kilo kaybı için haftada beş gün 60 ila 90 dakika kardiyo yapılmasını önermektedir. Güç antrenmanı kalorileri yavaş yavaş yakarsa da, bazal metabolizma hızınızı arttırma kabiliyeti nedeniyle kilo kaybı egzersizlerinde önemlidir.
Oturakların Amacı
Karın bölgesinde kilo kaybetmenize yardımcı olacak kardiyo iken, sit-up'lar tanımınızı geliştirmeye yardımcı olacaktır. Sit-up'ları yaparken, uygun formun uygulanması önemlidir. Dizlerinizi bükük ve ayaklarınızı düz tutarak zemine yüz yukarı gelecek şekilde başlayın. Ellerinizi kafanızın kenarlarına koyabilir veya kollarınızı göğsünüzün üstünden geçebilirsiniz. Alt bedeninizi sabit tutun, gövdesinizi yerden kaldırın ve ilerleyin. Dengenizi sıkıca sıkın ve tam saniyeliğine tutun. Omuzlarınız yere dikene kadar yavaşça kendinizi indirin ve tekrar edin. Bir varyasyon için, bir dengeleme topunda oturup oturtun. Dengesiz olduğunuz için, daha fazla kas lifi kullanacaksınız. Özensiz form ile çok sayıda oturup atmaya çalışmak yerine, 15 ila 20 arasında iyi bir form oluşturmayı hedefleyin.
Diyetin Rolü
Yeme alışkanlıklarını göz ardı ederseniz, göbek yağınızı azaltmak için herhangi bir miktarda sit-up veya kardiyot etkili olmayacaktır. Daha fazla kilo kaybı üretmek için, günde 500 kalori geri al. Bu, haftada yaklaşık 1 libre kaybetmenize neden olacaktır. Diyetinizi azaltmanıza yardımcı olacak adımlar, tatlı atlamayı, doymuş yağda yüksek alkol, soda ve gıdalardan kaçınmayı içerir.
