Daha iyi abs mi istiyorsunuz? Koşu bandı iyi bir başlangıç, ancak bütün çözüm değil. Bir koşu bandı egzersizi, gergin absleri ortaya çıkarmak için yağ yakmanıza yardımcı olur, ancak belirgin bir şekilde tanım ve ton oluşturmak için ab kaslarına aşırı yükleme yapmaz.
Günün Videosu
Belirli karın kasları, koşu bandı üzerinde yürürken veya koşarken kararlılaştırıcılar gibi davranır; çünkü abs, kalça, kol ve bacaklardan hareket için temel oluşturur. Güçlendirilmiş bir çekirdek oluşturmak söz konusu olduğunda, bu teşvik yararlı olabilir, ancak kapsamlı değildir.
Koşu Bandı Üzerindeki Kas Aktivasyonu
Ne yazık ki, koşu bandında yürürken, karnınızın kasları çok fazla iş yapmaz. Bagajınızda derin bir iç V-şekli oluşturan iç oblikler, ayakta durup yürürken pelvizi desteklemek için gerginlik halindedirler.
Ancak eğilimli olduğunuz sürece ve / veya direnç göstermiyorsanız, rektus abdominisi (absinizin ön kısmını oluşturur) ve dış oblikler, karnınızın kenarlarında, minimuma aktive olun.
Emniyet kemeri dahil olmak üzere bazı geleneksel abdominal egzersizlerden olduğu gibi, koşu sırasında etkili olarak çalışmazlar. Ve, bir koşucu olarak daha deneyimli olursanız, karanızın çalışma sırasında nasıl aktive olduğunu yansıtıyor.
Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizmanın 2009 sayısında, triatlet ve koşucuların bir koşu bandında çalıştırılması ve harici oblikler de dahil olmak üzere çekirdek kaslarının harekete geçirilmesi istendi ve arka ekstensörler ölçüldü. Triatletler, maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 80'inde koşuculara kıyasla yapılan bir çalışma sırasında dış obliklere çok daha fazla angajman gösterdi.
Kalistenik tarzdaki abdominal kıvırcıklar, bu sporcular için abs'i eğitmede daha da etkili olmuşlardır, ancak koşu sırt uzatmalarından daha dengeli kasları hedeflemede daha etkili olduklarını ispatladı. Araştırmacılar, koşmanın, özellikle eğitimli atletler ve omurgayı destekleyen kaslar için bazı gövde dayanımı yararları sağladığı sonucuna vardı.
Etkili Bir Abdominal Egzersiz Tasarımı
En iyi abdominal eğitim, gövdeyi çeşitli şekillerde hareket ettiren beş ila 10 egzersiz yapmayı içerir: rotasyon, ileri ve geri fleksiyon ve yan yana fleksiyon. Her hareket için sekiz ila 12 tekrarlama seti yeterlidir.
Egzersiz Amerikan Konseyi'nden 2014 araştırmasına göre, en etkili karın egzersizlerinden bazıları klasik sıkışma, gerileme tezgah oturma, bisiklet çarpması, dengeleme topu yankılanması ve yoga tekne pozu içerir.
Haftada üç ila beş toplam karın egzersizini hedefleyin. Karnınızı belirli hamlelere alışmaktan alıkoymak için birkaç haftada bir rutini değiştirin.
Ab egzersizleri yaptığınızda yavaş, kontrollü hareket üzerine odaklanın ve daralmayı görselleştirin. Mesela karın tırnağını omurgaya doğru çekmeyi düşünün. Sıkışıklığı egzersiz rutininize eklediğinizde, boynunu göğsünüze doğru yuvarlamayın.
İpuçları
- Koşu bandı egzersizinizi bitirdikten sonra abs kuvvetinizi artırın, böylece önceden ısınmış olursunuz.
Devamını oku: İnanılmaz Abs Bilim
