Tahıllar kalorisinde yüksek gibi görünse de aslında kilo kaybı diyetine sağlıklı bir ektirler. Tahıl beyaz un ve beyaz pirinç üretecek şekilde işlendiğinde kaybedilen vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve elyafla doludur. Bütün tahıllar ve lifleri aslında kilo alımı yerine vücut ağırlığının düşük olması ile ilişkilidir. Günlük kalori hedefinizi aşarsanız ağırlık kazanmasına neden olurlar, bu nedenle aşırı yemeyi önlemek için bölümlerinizi ölçmeyi unutmayın.
Günün Videosu
Kilo Kontrolü için Kalori Kontrolü
Bütün tahılların kilo alımına neden olup olmadığını ayırt edebilmek için günlük bir kalori hedefine ihtiyacınız olacak. İlk adım, Baylor Tıp Fakültesi tarafından sağlanan çevrimiçi hesap makinesini kullanarak mevcut kilonuzu korumak için gereken kaloriyi belirlemektir.
Eğer sağlıklı bir kilo alıyorsanız, hesap makinesinin gösterdiği kalorileri yiyerek kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız, günlük bakım kalorilerine 500 kaloriyi çıkarın veya ekleyin. Bu miktar haftalık 1 sterlinlik bir kayıp veya kazanç ile sonuçlanır. Ne kadar yemek yiyebileceğinizi diyetinizin genel boyutuna göre değiştirebilirsiniz, ancak bütün tahılları kısıtlayıcı kilo kaybı diyetlerine bile sığabilmelisiniz.
Kepekli Cevelerdeki Kaloriler
Kepekli tahıllar kalorili olarak orta derecede yüksektir, ancak bunları günlük kalorifik bütçenize dahil ederseniz, kilo almanıza sebep olmazlar. Bir fincan pişmiş tefinin servis edildiği 255 kalori, kahverengi pirinçte 218, tam buğdaylı makarnanın aynı kısmı 174 kaloriyondur. İki dilim kepekli ekmek, büyük bir kepekli pide ve 1 fincan pişmiş yulaf ezmesi 161 ila 168 kalori aralığında.
Aşırı yemekten kaçınmak için tahıl yiyorsanız porsiyon boyutuna dikkat edin. Hiç pişirilmiş makarnayı ölçmediyseniz, şansınız plakanızın 1 fincandan fazla kaldığını gösterir. Unutmayın ki tostunuzdaki avokado veya makarna üzerindeki Bologna sosun olsun - herhangi bir sosun kalorisi de eklenebilir.
Tam Tane ve Kan Şekeri İçerisinde Karbonhidratlar
Kristal taneler, rafine edilmiş tahıllara kıyasla kan şekeri üzerinde daha az etkili olur ve bu sayede eski kilo kaybı için faydalı olur. Beyaz un gibi hızlı sindiren karbonhidratları yediğinizde, kendinizi aç hissedeceksiniz kan şekeri sivri uçları ve çarpmalar yaşayacaksınız. Glisemik indeks, bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar etkilediğini ölçer. Glikemik skor 55 olan gıdalar düşük GI - ve kan şekeri üzerinde daha az belirgin bir etkiye sahipken --70 olan bir puan yüksek GI olarak sayılır ve kan şekeri artışlarına neden olur.
Çoğu kepekli tahılın GI skoru düşüktür, ancak bazı istisnalar vardır. Tam tahıllı ekmek ve buğday ekmeği düşük glisemik gıdalardır.Bir kase normal yulaf ezmesi, glisemik indeks skoru 55'tir; ancak şeker, bal veya akçaağaç şurubu üzerine yığılırsa, eklenen şeker, ölçeği ılımlı glisemik aralık haline getirecektir. Anında yulaf tahıllardır, ancak işleme, glisemik indeksleri 83 olduğu anlamına gelir; bu nedenle kan şekerini önemli oranda arttırırlar.
Tüm Tahıllar Ağırlık Kazancını Engellemeye Yardımcı Oldu
Birkaç çalışma kepekli tahılları daha iyi kilo yönetimiyle ilişkilendirmiştir. Temmuz 2012'de Journal of Nutrition'da yayınlanan bir derlemede, günde 3-5 porsiyon kepekli tahıl yiyen insanların, günlük olarak hiç veya nadiren tahıla yemeyenlere göre sekiz ila 13 yıl arasında daha az kilo aldığı bildirildi. Bütün tahıllar, yüksek lif içeriği sayesinde iştahı azaltarak kilo alımını engeller ve daha az kaloriyi tüketmenize yardımcı olur, Eylül 2012'de Beslenme İlerlemeleri'nde bildirilmiştir.
Bütün tahılları yemek, hatta karın yağının birikimi ile savaşabilir, Diyetinizdeki rafine edilmiş tahılları tahıllarla değiştirmeye başlıyorsunuz. Her gün üç porsiyon kepekli tahıl tüketen insanlar Besinlerdeki Gelişmelerde yer alan araştırmalara göre günlük karbondaki organlarda dolaşan organlardan yaklaşık% 10 daha az viskosel yağ içeriyorlar. Araştırmacılar aynı zamanda, rafine edilmiş tahılların dört veya daha fazla günlük porsiyonlarının tüketilmesinin bütün tahılların faydalarına karşı olduğunu bulmuşlardır.
Alınan Öneriler ve Hususlar
Yetişkinler günlük 6-8 ons tane tane tüketmeli ve toplam tahıllardan en az yarısı yetiştirilmelidir ve ABD Tarım Bakanlığı'na önerilir. 1 gramlık servis örnekleri arasında bir dilim ekmek, bir İngiliz kümesinin yarısı, hazır biftek 1 su bardağı ve bir fincan pişmiş pirinç, makarna veya sıcak tahıl bulunur. Tahıl ürünlerini satın aldığınızda, içerikler listesindeki ilk maddenin bir bütün tahıl olduğundan emin olun. Yulaf ve kahverengi pirinç daima kepekli tahıllardır; diğer tahıl ürünlerinde "bütün buğday" ya da "yüzde 100 tahıl" gibi "bütün" kelimesini arayın. Etiket basitçe "buğday" ya da "çok taneli" derse, bu tam tahıllı bir ürün değildir.
Eğer düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, yemek planınıza daha fazla tahıl eklenmesi, vücudunuzun karbonhidrat depolarını doldurarak suda kilo artışı oluşturabilir. Vücudunuz, enerji ile birlikte kullanılan karbonhidratın türü olan glikojeni su ile birlikte depolar; dolayısıyla glikojen seviyenizi arttırmanız, su depolarınızı da artıracaktır. Ancak bu kilo artışı, çerçevenize herhangi bir yağ eklemediğiniz anlamına gelmez.
